제목 ∙

나는 단단하게 살기로 했다

부제 ∙

불안, 초조, 무기력, 번아웃으로부터 나를 지키는 인생 전환법

지은이 ∙ 브래드 스털버그

옮긴이 ∙ 김정아

펴낸곳 ∙ 부키(주)

펴낸날 ∙ 2022년 11월 25일

판형 ∙ 신국판 변형(143*215)

값 ∙ 18,000원

쪽수 ∙ 344쪽

ISBN ∙ 978-89-6051-953-4              03190

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<부키 신간 보도자료>

불안, 초조, 무기력, 번아웃으로부터

나를 지키는 인생 전환법

나는 단단하게 살기로 했다

저자 브래드 스털버그는 맥킨지앤컴퍼니 소속 유능한 컨설턴트였다. 그는 2010년 백악관 국가경제위원회가 의료 정책 구성안을 마련할 때 도움을 주기도 했다. 이후 그는 커리어의 방향을 돌려 《포천》 500대 기업의 경영인, 의사와 변호사 같은 전문직 종사자, 세계적인 아티스트와 운동선수들의 성장과 성공을 코치했다. 또 그 경험과 노하우를 바탕으로 자기계발서 《피크 퍼포먼스》를 펴냈고 이내 베스트셀러에 올랐다. 한마디로 그는 잘나가는 성과 전문가가 되었다.(16쪽)

그렇게 승승장구하던 그는 어느 날부턴가 성과 강박에 시달리기 시작했다. 어제의 나와 오늘의 남들보다 앞서 나가야 한다는 생각 때문에 끊임없이 자신을 채찍질했던 것이다. 그래서 항상 불안하고 초조했으며 자주 산만해지거나 무기력해졌다. 모든 걸 포기해 버리고 싶은 부정적인 충동과 싸워야 했고 번아웃에 빠지기를 반복했다. 그의 내면과 일상은 송두리째 흔들렸지만 그는 어떻게 극복하면 좋을지 알 수 없었다. 무엇보다 성과 전문가인 자신이 성과 강박 때문에 무너지고 있다는 사실을 인정하기 힘들었다.

다양한 삶의 굴곡 속에서 흔들리지 않고 나를 지탱하는 내면의 힘과 자신감은 어떻게 기를 수 있을까? 그는 불교, 기독교, 도교, 스토아철학 등 고대 경전과 철학 속 가르침을 공부했다. 또 인지 과학과 심리학, 행동학과 사회학 연구를 참고했다. 미국 육상 올림픽 대표 세라 트루, 뮤지션 사라 버렐리스와 마이크 포즈너, 농구 스타 케빈 러브, 배우 앤드리아 바버, 임상 심리학자 스티븐 헤이즈 등 강박과 번아웃을 극복하고 더 단단하게 성장한 이들의 이야기도 빼놓지 않고 들었다.

그 결과 일상에 단단하게 뿌리내릴 때 수많은 욕망과 고민에도 흔들리지 않고 더 높이, 더 멀리 갈 수 있다는 인사이트를 얻을 수 있었다. 이 책은 세계 최고의 성과 전문가가 ‘성과만 좇지 않는 법’을 알려 주는 진솔한 강박 극복기이다. 또 표류하는 몸과 마음을 다잡고 싶은 사람들을 위한 진심 어린 조언과 구체적이고 효과적인 실천법을 담았다.

불확실한 세상, 무한 경쟁 사회, 아직은 괜찮다는 착각에서

어떻게 나를 지켜야 할까?

“마음이 항상 급하고 뭔가에 쫓기는 기분이 들어요.”

“휴일에 쉬고 있어도 뒤처진다는 생각 때문에 마음이 편하지 않아요.”

“손에서 스마트폰을 못 놓겠어요. 이메일, SNS, 메신저를 확인하느라 집중이 안 돼요.”

“괜히 마음이 공허하고 외로워요. 성공, 자기 계발, 발전 같은 말을 들으면 숨이 턱 막혀요.”

“나만 혼자서 아등바등, 전전긍긍하며 사는 것 같아요. 안절부절못하는 내 모습도 싫고요.”

나이, 성별, 직업, 인종, 국적을 불문하고 많은 사람이 “더 잘 해내야 하고, 더 건강해야 하며, 더 긍정적으로 여겨야 하고, 더 많이 가져야 한다”는 생각에 사로잡혀 있다. 저자는 이런 삶의 태도를 ‘영웅적 개인주의(heroic individualism)’라고 부른다. 영웅적 개인주의에 사로잡힌 사람들은 삶의 속도를 늦추지 못하고, 과도하게 자신을 밀어붙이며, 결승점에 다다라도 결코 만족하지 못한다.(14쪽) 마치 불교의 아귀(餓鬼)처럼 먹어도 먹어도 굶주림 때문에 괴로워하는 존재처럼 말이다. 결국 어느 곳에도 마음을 붙이지 못한 채 허우적거리게 된다.

하지만 수십 미터 높이로 자란 나무들을 떠올려 보자. 높은 쪽 가지는 바람에 세차게 흔들리지만 밑동은 바위처럼 미동조차 없다. 굳센 뿌리가 땅에 견고하게 자리 잡고 있기 때문이다. 뿌리가 튼튼하면 삶의 변덕스러운 비바람 속에서도 흔들리지 않을 수 있는 것이다. 13세기에 활동한 신학자 마이스터 에크하르트는 “깊고 묵직하게 안착할수록 높고 가볍게 날아오를 수 있다”고 말했다.(29쪽) 즉, 일상에 단단하게 뿌리내릴 때 비로소 지속 가능한 성장과 오래가는 행복을 누릴 수 있게 된다.

여러 연구에 따르면 행복은 현실에서 기대를 뺀 값이라고 한다. 그러므로 행복은 더 많은 것을 바라거나 얻기 위해 애쓰지 말고 현재의 삶을 잘 꾸리고, 거기에 온전히 집중할 때 얻을 수 있다.(25쪽) 최고가 되기 위해 죽도록 노력하거나, 겉으로 드러나는 결과에만 몰두하거나, 지나간 어제와 아직 다가오지 않은 내일에 대해 생각하는 것도 그만두어야 한다. 하지만 이는 말처럼 쉬운 일이 아니다. 이 책은 내면 깊은 곳의 뿌리를 기르고 일상을 단단하게 만들 수 있는 원동력으로 ‘수용, 취약성, 유대, 운동, 인내, 집중’이라는 6가지 원리를 소개한다.

성과 전문가가 알려 주는

‘성과 대신 지속 가능한 성장과 행복을 좇는 법’

지금으로부터 수천 년 전, 야만의 세상에서 인간의 먼 조상들이 살아남을 수 있었던 이유는 무엇일까? 무자비한 힘? 상대적으로 뛰어난 지능? ‘취약한 유인원’ 가설은 각자의 약점을 드러내고 이를 극복하기 위해 힘을 합치며 연민과 유대를 강화한 무리가 살아남았다고 설명한다.(173쪽) 이는 현재의 우리에게도 마찬가지다. 자신의 부족한 부분과 한계를 인정하면 나머지 부분에 대해서는 확신과 자신감을 가질 수 있다. 사회학에서는 이를 ‘지적 겸손’이라고 한다. 또 자신의 취약한 면을 조직 구성원과 적절하게 공유하면 심리적 안정감이 높아지고 유대가 깊어진다.(171쪽)

500자 평

무한 경쟁 사회에서 당신의 삶이 흔들리고 있다면?

성과 전문가가 알려 주는 ‘성과 대신 성장과 행복을 좇는 법’

브래드 스털버그는 《포천》 500대 기업의 경영인, 전문직 종사자, 세계적인 아티스트와 크리에이터, 올림픽 국가 대표의 성장과 성공을 코치한 최고의 성과 전문가다. 하지만 그는 남보다 앞서야 한다는 부담과 더 큰 성과를 내야 한다는 스트레스 때문에 항상 불안하고 초조했으며 자주 무기력해지고 수시로 번아웃을 겪었다. 그의 몸과 마음이 송두리째 무너지고 커리어와 일상이 크게 흔들리고 말았다.

그는 동서양의 고대 철학, 과학과 심리학, 실패와 좌절을 극복하고 한층 성장한 사람들의 이야기 속에서 지속 가능한 성장과 오래가는 행복을 누릴 수 있는 방법을 찾았다. 그 결과 내면의 뿌리가 튼튼하면 삶의 변덕스러운 비바람 속에서도 흔들리지 않고 더 높이, 더 멀리 나아갈 수 있음을 깨달았다. 이 책은 불확실한 세상에서 나를 지탱할 수 있는 내면의 힘과 자신감을 기르고 내 삶을 보다 단단하게 지킬 수 있는 효과적이고 구체적인 방법들을 소개한다.

저자는 성과 전문가인 자신이 성과 강박 때문에 괴로워하는 아이러니를 인정할 수 없었다. 심지어 자신이 이중생활을 하는 사기꾼처럼 느껴지기도 했다. 인본주의 심리학자 칼 로저스는 “나를 있는 그대로 받아들일 때 내가 변할 수 있다”고 말했다. 그래서 저자는 자신의 상황을 부정하지도, 피하지도 않기로 했다. 그리고 잡지 《아웃사이드》에 강박 경험담을 기고했다. 자신의 커리어를 무너뜨릴 수도 있는 내용이었지만 허심탄회하게 털어놓았다. 그러자 전 세계 수많은 독자로부터 공감과 위로의 메시지를 받았다. 또 주변 사람들과 속내와 도움을 주고받으며 더 돈독해질 수 있었다.(159쪽) 이처럼 우리의 삶이 단단해지려면 나에게 닥친 문제와 상황을 수용하고, 괴로움과 취약한 부분을 드러내며, 깊고 특별한 유대 관계를 만드는 노력이 필요하다.

그렇다면 현실을 직시하고 객관적으로 판단하려면 어떻게 해야 할까? UC버클리대학교의 한 연구진은 ‘자신과 거리 두기’ 방법을 추천한다. 예를 들어 지금 내 상황을 친구가 똑같이 겪는다고 상상해 보는 것이다. 혹은 지금보다 수십 살 나이가 들어 더 현명해진 미래의 내가 지금의 나에게 들려줄 이야기를 상상하는 것이다. 나는 그 친구나 과거의 나를 어떤 눈으로 바라보고 어떤 조언을 해 줄까? 이런 상상을 하는 동안 깊이 매몰되어 있던 상황과 문제에서 빠져나와 한발 뒤로 물러날 수 있고 보다 현명한 대처가 가능해진다.(69쪽)

더 높이, 더 멀리 가려면 내면과 일상에 단단히 뿌리내려야 한다

소속과 유대를 강화할 수 있는 또 다른 활동은 바로 운동이다. 인간은 다른 사람과 함께 몸을 움직일 때 본능적으로 집단적 즐거움을 느낀다. 이러한 감정은 원시 시대에 사냥할 때 협력하면 생기는 이점에서 비롯된 것이다. 또 운동을 같이하면 엔도르핀과 옥시토신 같은 신경 화학 물질이 분비되어 애정과 유대가 커진다.(240쪽)

여럿이 아니라 혼자서 운동하더라도 어쨌든 몸을 움직이는 활동은 삶과 일상이 보다 단단해지는 데 도움을 준다. 세계적인 체스 마스터 모리스 애슐리는 “신체 역량과 두뇌 역량은 떼려야 뗄 수 없는 관계”라고 말했다. 실제로 체스 마스터들에게 체력 단련은 중요한 우승 공식이다. 운동처럼 규칙적으로 몸을 움직이면 감정을 조절하거나 평정심을 유지하는 게 쉬워지고 창의력과 기억력이 향상되기 때문이다.(245쪽) 또 운동은 무조건 빨리 가기보다 천천히 꾸준하게 가야 더 나아질 수 있다는 인내와, 산만함의 유혹에서 벗어나 현재에 몰입할 수 있는 집중의 가치를 깨닫게 해 준다.

예를 들어 2018년 마라톤 세계 신기록을 수립한 엘리우드 킵초게의 성공 비결은 결코 훈련에서 무리하지 않는 것, 보다 구체적으로는 절대 서두르거나 조급해하지 않고 찬찬히 노력하기를 멈추지 않는 것이다.(136쪽) 하지만 우리는 인생이라는 트랙에 서면 속도와 성과에 취해 무리해서 달려 나가기 일쑤다. 그렇게 자신을 밀어붙이다 보면 어느새 의지와 에너지가 바닥나 제풀에 나가떨어지고 만다. 실제로 《영국스포츠저널》의 조사에 따르면 운동 중 부상이 가장 많이 발생하는 상황은 무리하게 운동량을 늘릴 때이다.(146쪽)

이럴 때는 세계적인 운동 코치들이 오래전부터 써 온 ‘한 번 덜하고 마치기’ 전략이 필요하다. 트랙을 한 바퀴 더 돌 수 있어도, 바벨을 한 번 더 들 수 있어도 거기서 멈추는 것이다. 장기전에 적합한 이 전략은 업무와 학습 등 일상의 모든 영역에 적용할 수 있다. 내일 다시 시작할 힘을 남기기로 하면 오늘에 더 집중할 수 있는 것이다.(145쪽)

마음과 일상이 정처 없이 표류하고 있다면 이 책이 답이다

국내 한 취업 포털 사이트에서 직장인을 대상으로 설문 조사를 실시했다. ‘새해 목표를 얼마나 달성했는가’라는 질문에 응답자의 약 32퍼센트가 작심삼일에 그쳤고 끝까지 목표를 달성한 이는 고작 2.5퍼센트에 불과했다. 우리의 계획이 실패로 돌아가는 이유 중 하나는 완벽하게 해내야 한다는 부담과 스트레스 때문이다. 텍사스대학교의 심리학자 크리스틴 네프의 연구에 따르면 사람은 실패에 따른 자책과 좌절 때문에 새로 시작하거나 계속하지 못하는 경우가 많다고 한다.(304쪽)

일상을 바꾸고 삶이 더 나아지기를 원하는 사람들도 마찬가지로 이런 함정에 빠지기 쉽다. “책을 읽는다 → 바꿔야 할 점들을 뚜렷하게 인식한다 → 그 부분을 바꾸고 신이 난다 → 그러다 (여러 번) 실패를 겪는다 → 완전히 무너진다.”(303쪽) 하지만 실패했다고 해서 자책하고 괴로워하는 것은 시간과 에너지를 낭비하는 일이자, 자기 자신에게 친절하지 못한 행동이다. 바라던 일을 할 가장 좋은 기회가 어제 지나가 버렸다고 아쉬워하거나 슬퍼할 필요는 없다. 두 번째로 좋은 기회가 오늘 여기에 있기 때문이다.(305쪽) 그러므로 우리는 완벽하지 않더라도 일단 시작해야 한다. 작게 시작해서 단순하게 유지하고 구체적으로 실행하면 된다. 삶과 마음이 통제 불능으로 소용돌이치고 있다고 해서 체념하거나 포기하지 말자. 우리는 얼마든지 끝까지 해낼 수 있고, 달라질 수 있다.

스탠퍼드대학교 교수이자 인간 행동 분야의 세계적인 전문가인 BJ 포그는 원하는 바를 이루려면 그 일이 나에게 ‘자극’이 되어야 하고, 내가 그 일을 할 능력과 ‘기술’이 있어야 하며, 나에게 그 일을 하고 싶은 ‘동기’가 있어야 한다고 강조했다.(283쪽) 불확실한 시대에 바닥이 무너지는 기분이 들어도 나를 단단하게 지키고 싶은 독자들에게, 이 책은 부담스럽지 않은 자극과 탁월한 기술, 그리고 간절한 동기가 되어 줄 것이다.

저자 소개

브래드 스털버그(Brad Stulberg)

미시간대학교에서 문학, 과학, 예술학, 공중 보건을 공부한 후 맥킨지앤컴퍼니 컨설턴트로 근무하면서 탁월한 역량을 인정받아 백악관 국가경제위원회에서 의료 정책 자문 구성안 작성을 도왔다. 이후 《포천》 500대 기업의 경영인, 전문직 종사자, 세계적인 아티스트와 크리에이터, 올림픽 국가 대표 등을 코치하며 최고의 성과 전문가로 자리매김했다.

그렇게 승승장구하던 그는 어느 날, 자신과 타인을 상대로 한 걸음이라도 더 앞서가야 한다는 강박에 시달리기 시작했다. 항상 불안, 초조, 산만했으며 쉬고 싶어도 쉬지 못했고 자주 무기력해졌다. 바닥이 무너지는 것 같았고 부정적인 충동에 사로잡히거나 번아웃에 빠지기를 반복했다.

그는 자신의 인생과 일상이 송두리째 흔들린다고 느꼈지만 어떻게 극복하면 좋을지 알 수 없었다. 사실 많은 사람이 이와 같은 어려움을 경험하고 있다. 누군가와 끊임없이 경쟁하고 자신을 채찍질하기 때문이다. 게다가 타인의 성장과 성공을 돕는 전문가인 그로서는 자신이 심리적 문제로 힘들어한다는 사실을 인정할 수 없었다. 하지만 자기 스스로를 있는 그대로 받아들였고 진정한 변화는 거기서부터 시작됐다.

그는 동서양의 고대 철학과 지혜, 과학과 심리학 실험 결과, 여러 사회 연구와 개인 사례 등 전방위적인 레퍼런스를 활용해 ‘삶의 굴곡 속에서 나를 지탱하는 흔들림 없는 내면의 힘과 자신감’을 기르고 삶을 보다 단단하게 만들 수 있는 방법을 고민했다. 그 결과 일상에 단단하게 뿌리내리면 여러 욕망과 고민에도 흔들리지 않고 더 높이, 더 멀리 갈 수 있다는 인사이트를 얻을 수 있었다. 이 책은 세계 최고의 성과 전문가가 ‘성과만 좇지 않는 법’을 알려 주는 진솔한 강박 극복기이자, 표류하는 몸과 마음을 다잡고 싶은 이들에 전하는 따뜻한 조언이다.

보다 건강하고 지속 가능한 삶과 성과를 만드는 법을 연구 중인 그는 《아웃사이드》 《뉴욕타임스》의 칼럼니스트이며, 《월스트리트저널》 《워싱턴포스트》 《뉴요커》 《포브스》 등 유수의 매체에 기고했다. 지은 책으로 《피크 퍼포먼스》 《마스터리 태도》 등이 있다.

역자 소개

김정아

생각과 말이 글이 되고, 글이 글로 옮겨지는 과정이 좋다. 번역가로서 그 과정의 든든한 통로가 되고 싶다. 고려대학교 영어영문학과를 졸업했고, 좋은 책을 찾아 읽고 옮기는 몰입의 시간을 즐기며 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로 《후회 없음》 《설탕, 커피 그리고 폭력》 《피크 퍼포먼스》 《올에이 우등생들의 똑똑한 공부 습관》 등이 있다.

이 책에 대한 찬사

• 핵심을 건드리는 책! _라이언 홀리데이, 《데일리 필로소피》 《에고라는 적》 저자

• 삶을 둘러싼 더 넓은 세상이 통제 불능으로 소용돌이친다고 느낀 적이 있다면, 이 책이 답이다. _다니엘 H. 핑크, 《언제 할 것인가》 《후회의 재발견》 저자

• 폭넓고 야심 차고 강력하다. 개인적으로 직업적으로 쉽지 않은 상황에서 성공을 시험할 때마다 나는 스털버그를 찾는다. _데이비드 엡스타인, 《늦깎이 천재들의 비밀》 《스포츠 유전자》 저자

• 많은 사람이 느끼고 있지만 분명히 설명하지는 못하는 무언가에 다가가는 책이다. _아리아나 허핑턴, 스라이브 글로벌(Thrive Global) 창립자 겸 CEO

• 불안감은 덜고 탁월함은 더하도록 사려 깊은 지혜와 행동력 있는 아이디어를 담은 책. _애덤 그랜트, 《기브앤테이크》 저자, TED 팟캐스트 워크라이프(WorkLife) 운영자

• 영웅적 개인주의에서 벗어나 더 지속 가능하고 장기적인 시각으로 성공을 바라보게 하는 귀한 안내서. _스콧 갤러웨이, 《플랫폼 제국의 미래》 《거대한 가속》 저자

• 영혼 없는 조언은 그만. 성공적인 삶을 꾸리고자 더욱더 깊이 있는 접근법을 찾는 우리를 위한 결정적 대안이 여기 있다. _칼 뉴포트, 《열정의 배신》 《딥 워크》 저자

• 이 순간 딱 우리에게 필요한 책. 스털버그는 과학적인 연구를 실용적인 전략으로 옮길 줄 아는 달인이다. _켈리 맥고니걸, 《스트레스의 힘》 《움직임의 힘》 저자

• 가치와 힘에 뿌리 박은 삶은 행복의 필수조건이지만 그런 삶은 저절로 이뤄지지 않는다. 스털버그는 그 길에서 우리를 이끌어 줄 여섯 개의 견고한 디딤돌을 소개한다. _아서 C. 브룩스, 《컨서버티브 하트(The Conservative Heart)》 《러브 유어 에너미스(Love Your Enemies)》 저자

• 안녕감을 희생하며 생산성에만 매달리는 것은 그만해도 된다고 말해 주는 현실적 처방전. 이 책을 강력히 추천한다. _애덤 알터, 《멈추지 못하는 사람들》 《만들어진 생각, 만들어진 행동》 저자

• 현명하고 아름다운 책. 스털버그는 안착이라는 과감한 겸손이 삶의 모든 측면에 어떻게 연결되는지 노련한 솜씨로 풀어냈다. 당신도 읽어 보면 알 것이다! _스티븐 C. 헤이즈, 수용 전념 치료 창시자, 《자유로운 마음》 저자

• 당장 실천할 수 있는 실용적인 팁이 가득해 푹 빠져 읽었다. 지금보다 더 이 책이 절실한 때는 없었다. _저드슨 브루어, 의학 박사, 《불안이라는 중독》 《크레이빙 마인드》 저자

차례

들어가는 말: 비상하려면 안착해야 한다

바닥이 무너져 내리는 기분｜달리기를 멈추지 못하는 사회｜이게 다 영웅적 개인주의 때문이다｜안착해야 흔들리지 않는다｜지속 가능한 행복을 과학적으로 증명하다｜내면의 힘을 강조한 고대의 지혜들｜최고의 성과가 최고의 성공은 아니다｜더 깊고 넓게 뿌리내리는 방법｜앎과 실천의 간극 없애기

1부 단단한 삶을 만드는 6가지 원리

1장 수용: 원하는 곳으로 가기 위해 지금 있는 곳을 받아들인다

보고 싶은 것만 보지 않는다｜성공도 실패도 일단 인정하고 시작하자｜저항 대신 허용이 중요한 이유｜나를 더 아프게 만드는 두 번째 화살｜받아들이면 더 큰 성과로 이어진다｜실천 1: ‘현명한 관찰자의 눈’ 기르기｜실천 2: 누구보다 나에게 친절하자｜실천 3: 기분은 행동을 따라간다｜실천 4: 할 수 있는 만큼만 한다｜마무리

2장 집중: 주의력과 에너지를 확보하기 위해 온전히 몰입한다

산만함에 중독된 사람들｜집중력 흡혈귀로부터 벗어나려면｜몰두할수록 삶의 질이 달라진다｜팝 스타의 미국 도보 횡단기｜무엇에 집중할지 내가 선택한다｜실천 1: 내 주위에서 방해 요인들 제거하기｜실천 2: 감정의 굴곡을 따라 파도타기｜실천 3: 명상으로 내 마음 챙기기｜실천 4: ‘하지 않을 일’ 목록 만들기｜마무리

3장 인내: 참고 견디면 더 빨리 도달할 수 있다

빨리 가려면 천천히 가야 한다｜돌파구는 하루아침에 생기지 않는다｜꾸준할수록 나아진다｜흥분이 곧 행복은 아니다｜실천 1: 아등바등 말고 물러서서 느긋하게｜실천 2: 결과보다 과정에 집중하기｜실천 3: 한 번 덜하고 마치기｜실천 4: 일상에서 디지털 기기 치우기｜실천 5: 하루 3회 5번씩 호흡하기｜마무리

4장 취약성: 약한 면을 인정하면 내면의 힘과 확신이 생긴다

나를 알아야 나를 믿을 수 있다｜더 강해지기 위해 약한 부분으로 향하다｜깊고 어두운 감정과 마주하기｜완벽주의라는 가면을 벗어던지려면｜취약한 것이 살아남는다｜틈이 벌어질수록 단단하게 연결된다｜실천 1: 감정적 유연성 기르기｜실천 2: 하고 싶은 말 그대로 말하기｜실천 3: 누구나 나름의 어려움이 있다｜마무리

5장 유대: 깊고 특별한 관계를 만든다

교감과 소속감은 인간의 기본 욕구｜불안은 외로움 속에서 커지고 안정은 유대감 속에서 커진다｜디지털 기술과 깊은 유대의 딜레마｜가상에서 연결될 것인가 현실에서 연결될 것인가｜나를 둘러싼 사람들이 나를 만든다｜실천 1: 의미 있는 집단에 참여하기｜실천 2: 관계의 양보다 질이 중요하다｜실천 3: 허심탄회한 자문단 꾸리기｜마무리

6장 운동: 마음의 안정을 위해 몸을 움직인다

몸과 마음은 하나다｜움직일수록 불편함이 편안해진다｜집중력을 향상시키는 운동｜지속과 반복의 힘｜나 자신에 대한 시험과 도전｜함께 운동하면 유대도 깊어진다｜운동을 삶의 일부로 만드는 방법｜실천 1: 언제든 어떤 식으로든 움직여라｜실천 2: 유산소성 체력 키우기｜실천 3: 몸의 근육이 곧 마음의 근육｜마무리

2부 실천으로 완성되는 단단한 삶

7장 나를 만드는 건 생각이 아니라 행동이다

내면과 행위 일치시키기｜머리로 이해하는 것 이상이 필요하다｜복잡함보다 강력한 단순함｜습관과 루틴은 의지보다 세다｜실천 1: 매일매일 조금씩 실천하기｜실천 2: 자극, 행동, 보상 주기 만들기｜실천 3: 내 행동 뒤돌아보기｜실천 4: 함께 실천하는 그룹 만들기｜마무리

8장 과정에 집중하면 결과는 저절로 펼쳐진다

중요한 변화는 중요한 실천으로부터｜실패하면 다시 돌아오면 된다｜연꽃 속 보석을 얻는 법

나가는 말 | 감사의 말 | 더 읽어 볼 책들 | 참고 자료

본문 맛보기

달리기를 멈추지 못하는 사회

이들도 모두 행복하고 기쁜 순간을 경험합니다. 하지만 순간은 순간일 뿐 원하는 만큼 오래가지 않아요. 그리고 그런 순간보다는, 삶의 변덕에 이리저리 시달리며 쉴 새 없이 다음을 쫓아가는데 뜻대로 할 수 있는 것은 하나도 없어 보일 때가 훨씬 많지요. 그들은 나에게도, 스스로에게도 스위치를 내려 버리고 싶은 마음이 굴뚝같단 말을 자주 했습니다. 그 많은 뉴스와 의미 없이 분주하기만 한 일들, 이메일과 SNS 알림, 그리고 ‘다음’에 대한 생각을 다 내려놓고 싶다고 했어요. 그런데 막상 그렇게 하면 붕 뜬 상태와 불안한 상태 사이에서 이러지도 저러지도 못하고 좌불안석이 되고 만답니다. 쉬지 않고 일을 붙잡고 있는 것이 답은 아님을 알지만 일을 내려놓고 보면 어김없이 그래서는 안 될 것 같다는 생각이 밀려온다고 해요. (중략)

나는 이런 상태를 ‘영웅적 개인주의(heroic individualism)’라 부르기로 했습니다. 영웅적 개인주의란, 타인과 나를 상대로 한 걸음이라도 앞서가기 위해 경쟁을 쉬지 않는 태도를 말합니다. 이 태도는 측정할 수 있는 결과만이 성공을 판가름한다는 편협한 믿음과 결합하곤 합니다. 영웅적 개인주의에 젖어 있으면 만족스러운 결승점에는 절대 도달하지 못하리라는 생각에 빠져 겉으로는 용케 숨길 수 있을지 몰라도 속은 항상 병든 채 생활해야 합니다. _<본문 13~14쪽>

안착해야 흔들리지 않는다

안착은 정직과 용기, 온전함이 들어찬 저장소이자 오래도록 유지되는 성과와 안녕감, 성취의 밑바탕이지요. 그러나 사람들은 생산성, 최적화, 성장, 최신 유행과 화려한 관심사에 집중한 나머지 바탕을 간과하는 함정에 빠지는 일이 잦습니다. 그리고 결국 괴로워하지요. 그러나 앞으로 더 자세히 다루겠지만, 안착을 우선시한다고 해서 열정, 성과, 생산성과 멀어지는 건 아니에요. 야망을 모조리 버려야 하는 것도 아니고요. 안착에 집중하면 오히려 이러한 것들이 적절히 자리 잡혀 안정적으로 펼쳐집니다. 그럴 때 더 집중해서 편안하게 노력하고 꿈꾸는 가운데 오랫동안 성취감을 맛볼 수 있습니다.

눈앞의 것을 이루는 데 급급해하지 않고 나에게 가장 중요한 내면의 가치에 맞게 생활하고 관심 분야에 집중하면서, 지금 여기서 스스로 가장 자랑스러울 방식으로 진정한 자아를 끄집어낼 수 있어요. 안착해 있으면 위나 아래를 볼 필요가 없습니다. 대신 지금 있는 곳에 머물며 거기서 진짜 힘을 얻게 되지요. 그렇게 경험하는 성공은 더 오래 건강하게 유지됩니다. 지속 가능성의 관점에서, 사람은 안착해 있을 때만 진정으로 날아오를 수 있습니다. _<본문 23~24쪽>

나를 더 아프게 만드는 두 번째 화살

스토아 철학자들이 그리스와 로마에서 수용에 관해 기록할 무렵, 세계 저편 인도와 동남아시아에서는 불교 철학자들이 비슷한 결론을 도출해 나가고 있었습니다. 불교 우화에는 화살을 두 번 맞지 말라는 멋진 가르침이 있어요. 첫 번째 화살은 부정적인 생각과 느낌, 사건, 상황 등을 뜻해요. 늘 통제할 수는 없는 것들이죠.

두 번째 화살은 첫 번째 화살에 대한 반응을 뜻합니다. 통제할 수 있는 것들을 말하는 거예요. 두 번째 화살에 해당하는 반응에는 부정, 억제, 비난, 저항, 충동적 행동 등이 있습니다. 이것들은 모두 어려움과 고통을 덜기는커녕 더하는 경향이 있어요. 붓다는 이 두 번째 화살이야말로 나를 더 아프게 하며, 첫 번째 화살에 대한 현명한 행동을 가로막는 주범이라고 가르쳤지요. _<본문 57쪽>

산만함에 중독된 사람들

사람들은 멀티태스킹을 할 때 2배를 해치운다고 생각하지만, 미시간대학교 연구진에 따르면 기껏해야 절반 정도를 해낸다고 해요. 그럴 때 결과의 질은 물론 일에서 느끼는 즐거움까지 떨어지고요. 킹스칼리지런던의 연구에서는 멀티태스킹에서 비롯된 산만함이 지속된 뒤에는 지능 지수(IQ)가 10퍼센트까지 떨어진다는 결과가 나왔어요. 이는 대마초 흡연 후보다 2배 이상 낮고 밤샘 후와 비슷한 수치예요. 사람들은 멀티태스킹이 좋은 것이라고 자신합니다. 아주 생산적이고 효율적이며 정말 많은 걸 할 수 있다고 말해요. 하지만 그것은 환상일 뿐입니다. _<본문 81~82쪽>

빨리 가려면 천천히 가야 한다

보통 좋은 것들은 결실을 보는 데 시간이 걸립니다. 그래서 인내심은 운동과 사업, 창작, 과학, 관계 등의 영역에서 특히 큰 장점으로 작용해요. 실리콘 밸리에서는 “빨리빨리 움직여 돌파해 나가라(Move fast and break things)”라고 말합니다. 그러나 실리콘 밸리의 그 많은 회사에서 나타난 실패와 의도치 않은 해로운 결과들이 말하듯 그런 태도로는 결국 내가 깨질(broken) 때가 많지요.

그러나 인내심을 기르면 광적인 에너지와 불안감에 사로잡힐 상황에서 보호막이 생겨요. 항상 새로운 것을 찾으며 자꾸만 경로를 바꾸고 싶은 유혹을 가라앉힐 수 있는 거죠. 일이 더디게 진행되는 것 같을 때도 안정감 있고 진중하게 상황과 직면할 수 있습니다. 장기적인 안목으로 바라보며 상황이 알아서 전개되도록 물러설 시점을 파악할 힘이 생겨요. 그러면서 필요한 순간에 신속히 움직이기가 수월해집니다. 내 친구 저스틴은 캘리포니아 오클랜드 시내에서 응급실 의사로 일합니다. 저스틴은 1분 1초를 다투는 외상 환자가 들어오면 다음과 같이 만트라를 되뇌어요. “빨리 가려면 천천히 가야 해(Go slow to go fast).” _<본문 123~124쪽>

취약한 것이 살아남는다

‘취약한 유인원(vulnerable ape)’ 가설에 관해 생각해 봅시다. 지금으로부터 수천 년 전, 진화의 과정은 야만적인 힘 같은 거친 특성을 선택하는 것에서 취약성과 연민, 유대 같은 부드러운 특성을 선택하는 것으로 방향을 틀었어요. 우리 조상 가운데 생존에 성공한 부류는 전통적인 기준에서 가장 힘이 센 자들이 아니라 약점을 드러내 함께 이야기할 줄 알고 그런 점을 극복하기 위해 가장 효과적으로 힘을 모을 줄 아는 자들이었지요. ‘취약한 유인원’들은 호모 사피엔스, 즉 우리 인류의 근본을 형성한 존재로 여겨집니다.

오늘날 우리는 취약성을 표현하는 능력을 타고납니다. 그리고 세상의 빛을 보는 동시에 그 힘을 사용하지요. 신생아는 태어난 지 1시간도 안 돼 고개를 돌려 어머니와 눈을 맞추고 이삼일이 지나면 어머니의 목소리에 반응하기 시작합니다. 아무것도 할 수 없는 신생아는 취약성을 드러냄으로써 양육자와 연결됩니다. 취약성은 우리의 생존 방식인 거예요. _<본문 173~174쪽>

가상에서 연결될 것인가 현실에서 연결될 것인가

“현재까지는 연구의 결과가 매우 엇갈리고 있다. 과학이란 이름을 달고 이 사람이 말을 보태고 저 사람이 말을 보탠다. SNS 탓에 외로움을 느끼는 사람이 많아졌다는 연구가 나올 때마다 SNS 덕분에 사람 간 접촉이 많아졌다는 연구도 빠지지 않는다.”

스탠퍼드대학교에서 SNS 연구실을 운영하는 심리학자 제프 핸콕(Jeff Hancock)은 방대한 규모의 메타 분석(meta analysis)을 염두에 두고 2006년부터 2018년 사이에 출판된 논문 226건을 하나로 통합했어요. 그랬더니 총 27만 5000여 명의 참가자를 포함하는 거대한 자료가 완성되었지요. 핸콕은 SNS가 사람들이 유대를 쌓고 관계로 연결되는 데 긍정적으로 작용하는지 부정적으로 작용하는지 확실한 답을 찾고 싶었습니다. 그래서 어떤 결과가 나왔을까요? 답은 “이럴 수도 있고 저럴 수도 있다”였어요. SNS에서는 얻는 것이 있는가 하면 잃는 것도 있으니까요. 그러나 SNS가 관계에 미치는 영향은 전반적으로 어느 쪽으로든 그다지 크지 않습니다. _<본문 201쪽>

몸과 마음은 하나다

프랑스 철학자 르네 데카르트는 1640년대에 ‘심신이원론(cartesian dualism)’으로 알려진 개념을 소개했습니다. 데카르트는 이 개념에 따라 몸과 마음은 물질적으로는 연결되어 있지만 개별적인 실체라고 했어요. 심신이원론은 350여 년 동안 지배적인 사고로 작용했지요. 그러나 21세기에 들어서면서 과학자들은 데카르트가 틀렸음을 입증하기 시작했습니다. 사람의 몸과 마음은 깔끔하게 분리되어 있지 않아요. 오히려 하나로 연결되어 있지요.

장 속 박테리아와 신체 근육에서 분비되는 단백질은 사람의 기분에 영향을 미칩니다. 뇌 속 신경 화학 물질은 등에서 느끼는 통증의 강도와 심박수에 영향을 미치고요. 규칙적으로 몸을 움직이면 감정 조절이 수월해지고, 창의력이 높아지며, 기억력이 좋아집니다. 과학에서 몸과 마음을 하나로 연결 짓게 된 것은 상대적으로 역사가 짧지만 그 근거가 되는 사고는 그렇지 않아요. 몸과 마음을 나누어서 생각했던 데카르트와 달리 그보다 한참 전 고대 그리스 사람들은 몸과 마음을 하나로 여겼습니다. _<본문 230~231쪽>

습관과 루틴은 의지보다 세다

새로운 습관을 들이기(오래된 습관을 버리기)란 어려운 일입니다. 사람은 루틴을 따라 살아가는 존재들이에요. 이는 불교에서 마음을 다룰 때 언급하는 ‘습관 에너지(habit energy)’라는 말에 잘 나타납니다. 습관 에너지란 일상의 많은 행동을 결정짓는 개인적, 사회적 관성을 말해요. 습관 에너지는 우리가 지금껏 행해 온 방식이자, 문화에서 드러내거나 드러내지 않고 장려하는 방식이며, 우리 삶을 움직이는 흐름이에요. 틱낫한 스님은 이렇게 썼습니다. “습관 에너지는 사람보다 힘이 세서 항상 사람을 밀어붙인다.” 습관 에너지와 맞서 싸우는 것은 물살을 거슬러 헤엄치는 것과 같아요. 사람을 몹시 지치게 하는, 질 것 뻔한 싸움이지요. 그러나 다행히 습관 에너지는 늘 싸워야만 하는 대상이 아닙니다. 습관 에너지를 잘 다듬으면 이로운 방향으로 사용할 수 있어요. 즉, 습관 에너지가 존재 방식과 행위를 일치시키는 과정에서 지지대 역할을 하도록 유도할 수 있습니다. _<본문 280쪽>

실패하면 다시 돌아오면 된다

예수회가 펜실베이니아에서 운영하는 작은 학교 스크랜튼대학교는 새해 계획 성공률을 추적 조사한 적이 있습니다. 연구진의 자료에 따르면 새해 목표를 계획한 사람의 40퍼센트가 2월이면 손을 놓고, 90퍼센트가 연말이면 계획과 멀어진다고 해요. 사람이 나약한 존재라서가 아니라 생활 방식을 바꾸는 것이 그만큼 힘들기 때문이지요.(중략)

일이 잘못됐을 때 자신을 탓하면 자책감이나 수치심을 느끼기가 쉽습니다. 심리학자이자 텍사스대학교 조교수인 크리스틴 네프(Kristin Neff)의 연구에 따르면 사람들은 이 자책감이나 수치심 때문에 일을 다시 시작하거나 계속하지 못하는 경우가 많아요. 네프의 연구 전반에서는 어렵고 힘든 시간 속에서 자신을 친절히 대할 때 발전하고 성장하는 데 필요한 끈기가 생긴다는 점이 드러납니다. 바라던 일을 할 가장 좋은 기회가 어제 지나가 버렸다고 슬퍼하지 마세요. 그렇게 할 두 번째로 좋은 기회가 오늘 여기 있으니까요. 자신을 채찍질하는 건 절대적으로 시간과 에너지를 낭비하는 일입니다. _<본문 303~305쪽>

<끝>