제목 ∙ 브레인 리부트

부제 ∙ 죽을 때까지 늙지 않는 두뇌의 비밀

원제 ∙ BIOHACK YOUR BRAIN: How to Boost Cognitive Health, Performance & Power (2020)

지은이 ∙ 크리스틴 윌르마이어 (Kristen Willeumier)

옮긴이 ∙ 김나연

펴낸곳 ∙ 부키(주)

펴낸날 ∙ 2023년 2월 20일

판형 ∙ 신국판 변형(148*220)

값 ∙ 18,000원

쪽수 ∙ 344쪽

ISBN ∙ 978-89-6051-967-1 03510

홍보담당 ∙ 박서연

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<부키 신간 보도자료>

죽을 때까지 늙지 않는 두뇌의 비밀

브레인 리부트

뇌 건강 앞에서, 나이는 숫자에 불과하다

고작 체중의 2퍼센트를 차지하지만, 전체 혈액 공급량의 15~20퍼센트를 소비하는 기관.(30쪽) 1000억 개의 세포가 100조 개의 연결을 이루고 있는 기관.(47쪽) 언어, 행동, 혈압, 감정 등 신체적이고 정신적인 모든 활동을 관장하는 단 하나의 기관. ‘우주에서 가장 복잡한 물체’, 뇌에 대한 설명이다.(21~22쪽)

이러한 뇌는 우리의 20대까지 꾸준히 성장하다가 30대가 되면 완전히 성숙해진다. 40대가 되면 우리는 감정을 더 잘 조절하고 정교한 공감 능력을 가질 수 있게 된다. 집중력이 최고조에 이르는 것도 바로 이때다. 50대가 되면 그동안 쌓아 온 지식을 바탕으로 가장 높은 정보력과 학습 능력을 가지게 된다. 60대부터 70대 초반에 이르면 어휘 능력이 최고조에 달하고, 정서적 안녕감은 오히려 20대보다 더 높아진다. 80대가 되어서도, 뇌를 잘 관리하기만 하면, 우리는 이전처럼 가족 및 친구 들과 어울리고 독서와 영화 감상 같은 취미 활동을 충분히 이어 갈 수 있다.(38~39쪽)

납득하기 어려울 수도 있다. 뇌의 기능은 노화와 함께 쇠퇴하는 것이 자연스럽고 당연한 일이라는 생각이 지배적이기 때문이다. 하지만 세계 최대 규모의 뇌 영상 데이터베이스를 보유한 에이멘 클리닉의 연구 책임자였던 크리스틴 윌르마이어 박사는 그 통념을 완전히 뒤엎고 나선다. ‘당신이 몇 살이든, 뇌는 언제나 더 건강해질 수 있다.’(40쪽) 올바른 두뇌 최적화 프로토콜만 따른다면 말이다. 새로운 실험 기법과 획기적인 논의로 기존 학계를 뒤흔들고 있는 저자는 이 책에서 자신의 풍부한 임상 실험 결과를 바탕으로 뇌 건강에 대한 최신 정보와 통찰을 보여 준다.

죽을 때까지 뇌 건강을 유지하는 두뇌 최적화 프로토콜

시더스-시나이 메디컬 센터, 에이멘 클리닉 등 미국을 대표하는 의료 임상 현장에서 오랫동안 활동해 온 저자는 우리가 예상할 수 있는 거의 모든 종류의 인지 문제를 다루는 동안 한 가지 의외의 사실을 발견했다. 뇌는 분명 엄청나게 복잡하지만 뇌를 변화시키는 방법은 그만큼 복잡하지 않다는 것이다. 치매, 알츠하이머병, 기억력 감퇴 같은 문제를 가진 뇌도 사소한 생활 방식의 변화만 있으면 긍정적인 방향으로 변화하기 시작했다.(22~23쪽)

핵심은 혈류에 있었다. 간이나 근육과 달리 영양분을 저장할 수 없는 뇌는 혈액이 유일한 영양 공급원이다. 포도당이나 산소는 물론, 비타민, 미네랄, 지방, 아미노산, 전해질 등 중요한 영양소를 전달하는 것도 오롯이 뇌 혈류의 몫이다.(30쪽) 달리기, 사이클, 수영은 뇌 혈류량 증가에 가장 효과적인 운동이다. 걷기 또한 뇌 순환을 증가시키는 편리한 운동이다.(117쪽) 운동을 할 수 없는 상황이라면, 바른 자세를 유지하는 것만으로 도움이 된다. 어깨를 펴고 목을 길게 세워 똑바로 앉는 즉시 뇌로 들어가는 혈액량은 증가한다.(40쪽)

500자 평

아름다운 중년과 노년을 위한 두뇌 건강의 모든 것

미국의 주목받는 신경 과학자 크리스틴 윌르마이어 박사가 획기적인 실험과 수많은 임상 경험을 바탕으로 한 뇌 건강의 비밀을 밝힌다. 세계 최대 규모의 뇌 영상 데이터베이스를 보유한 에이멘 클리닉 신경 영상 연구 책임자로 재직하면서 수많은 임상 연구를 통해 내리게 된 결론의 핵심은 누구나 나이에 상관없이 현재보다 더 건강한 뇌를 가질 수 있다는 것이다.

지금까지는 나이가 들면 어느 시점부터 뇌 기능은 퇴화할 뿐 더 이상 좋아지지 않는다는 통념이 지배적이었다. 하지만 윌르마이어 박사에 의하면 새로운 뇌세포와 세포 간 연결은 60대에도, 심지어 80대에서 계속해서 생성된다. ‘우주에서 가장 복잡한 물체’인 뇌를 건강하게 유지하는 방법은 의외로 단순하다. 일상의 작은 변화만으로도 우리 몸에서 가장 중요한 장기인 뇌의 건강을 죽을 때까지 보장받을 수 있다. 식단부터 운동, 수면, 영양 보조제, 마음 챙김, 그리고 두뇌 게임까지 누구나 쉽게 터득하고 실천할 수 있는 방법을 제시하는 이 책은 자신과 가족의 뇌 건강이 걱정인 사람이라면 꼭 한번 읽어 봐야 할 책이다.

식습관 또한 중요한 요소다. 뇌 건강에 좋은 음식은 분명 따로 있다. 저자가 추천하는 식단은 통곡물과 생선 및 해산물이다. 통귀리, 퀴노아, 현미, 조, 메밀, 호밀 등에는 비타민 D와 E 등 인지 기능에 필수적인 영양소가 풍부하다.(84쪽) 연어, 고등어, 홍합 등을 통해서는 우리 몸이 스스로 생산하지 못하는 필수 지방산을 섭취할 수 있다.(78~79쪽) 가공식품은, 간단히 말해서, 모든 면에서 해롭다. 뇌 기능 최적화에 필요한 성분은 전혀 포함되어 있지 않고 암, 심장병, 당뇨병, 만성 질환의 위험을 높일 뿐이다.(75~76쪽)

비타민 D 생성에 유리한 실외 운동,(128쪽) 신경 생성을 돕고 신경 가소성을 증가시키는 간헐적 단식,(100쪽) 집중력 향상에 도움이 되는 십자말풀이나 스도쿠 등의 두뇌 게임,(247쪽) 교감 신경계를 안정시킴으로써 정신적·정서적 통제력을 길러 주는 하루 10분 멍하니 있기(41쪽) 습관도 누구나 손쉽게 자신의 일상에 적용할 수 있는 효과적인 뇌 건강 프로토콜이다.

뇌 건강을 위한 최고의 투자

윌르마이어 박사는 미국의 대표적인 정신 건강 의료 기관인 에이멘 클리닉에서 흥미로운 실험을 진행했다. 영양 보조제가 뇌 질환 및 관련 증상을 관리하는 데 얼마나 도움이 되는지 알아보고자 한 것이다. 연구 대상은 세상에서 가장 과격한 스포츠로 알려져 있는 NFL(프로 미식축구)의 전·현직 선수들이었다. 뇌진탕을 경험한 경우는 부지기수였고, 대부분 이미 인지 기능에 명백한 손상을 입은 상태였다.(138쪽)

저자 소개

크리스틴 윌르마이어 (Kristen Willeumier)

신경 과학자. 신경 생물학 및 신경 영상 전문가. 보스턴칼리지에서 심리학을 전공했고, UCLA에서 생리학으로 석사 학위를, 신경 생물학으로 석사 학위와 박사 학위를 받았다. 이후 로스앤젤레스의 시더스-시나이 메디컬 센터의 신경 발생학 연구소에서 연구 활동을 이어가며 신경 퇴행성 질환에 대한 연구로 박사 후 과정을 수료했다. 미국의 정신 건강 의료 기관이자 세계 최대 규모의 뇌 영상 데이터베이스를 보유한 에이멘 클리닉에서 신경 영상 연구 책임자로 재직하였으며, 이 기간에 미국 미식축구 선수들의 뇌 손상을 알아내고 치료하는 획기적인 연구를 수행하여 《신경 과학 저널((The Journal of Neuroscience))》, 《알츠하이머병 저널((Journal of Alzheimer’s Disease))》, 《정신 의학((Translational Psychiatry))》 등에 논문을 게재함으로써 국제적인 인정을 받았다. 국립보건원과 국립정신건강연구소 펠로십 상을 수상했다. 현재 미국 캘리포니아주 로스앤젤레스에 거주하며 뇌 건강과 신경 과학의 전문가로서 여러 매체에 출연 중이다.

역자 소개

김나연

서강대학교에서 영어영문학 석사 학위를 취득하였다. 현재 출판 번역 에이전시 베네트랜스에서 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 《사람은 어떻게 생각하고 배우고 기억하는가》 《부의 해부학》 《여자에게는 야망이 필요하다》 《최강의 일머리》 등이 있다.

6개월 동안 진행된 실험의 결과는 놀라웠다. 실험 대상자 중 거의 절반에서 인지 기능이 50퍼센트 이상 증가한 것이다. 69퍼센트에게서 기억력이 향상되었고, 53퍼센트는 집중력이 향상되었다고 보고했다. 38퍼센트가 기분이 좋아지고 새로운 동기 부여를 받았다고 했다. 25퍼센트는 수면의 질이 현저하게 향상되었다.(139쪽) 영양 보조제가 손상된 뇌 기능을 회복시키는 데 효과가 있다는 것을 실험적으로 증명한 것이었다. 영양 보조제 효능에 대해 회의적이었던 저자는 객관적인 근거 앞에서 생각을 바꿀 수밖에 없었다. 영양 보조제를 복용하는 것은 우리가 인지 건강을 위해 할 수 있는 최고의 투자라는 것이다.(141쪽)

저자가 추천하는 필수 영양 보조제는 6가지다. 단, 효과를 극대화하기 위해서는 되도록 첨가물이 들어간 제품은 피하고 최소 3개월은 복용할 것을 권한다.(140~150쪽)

* 오메가-3 지방산: 우리 몸의 세포막을 구성하는 물질로서, 뉴런의 성장, 인지 개선, 염증 감소에 도움이 된다. 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이고 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진시킨다.

* 종합 비타민: 종합 비타민이 없다고 뇌 건강이 망가지진 않는다. 하지만 건강한 뇌를 가지고 싶다면 종합 비타민은 필수적이다. 특히 균형 잡힌 식사를 하지 못하는 현대인들에게 더욱 그렇다.

* 프로바이오틱스: 인지적 관점에서 보면 이 건강 박테리아는 도파민, 가바(GABA), 세로토닌 등 기분을 좋게 만드는 신경 전달 물질의 생산을 돕는다. 그 결과 불안과 스트레스를 낮추는 효과가 있다.

* 비타민 D: ‘햇빛 비타민’으로 알려진 이 물질은 치매 및 알츠하이머병을 유발하는 것으로 알려진 아밀로이드 플라크의 축적을 막는 효과를 가지고 있다. 기분 조절 효과와 함께 기억력을 향상시키고 신경 퇴행성 장애를 예방하는 효과도 있다.

* 미량 미네랄: 미량 무기질이라고도 불리며, 붕소, 크롬, 구리, 게르마늄, 요오드(아이오딘), 철, 망간, 몰리브덴, 셀레늄, 황, 바나듐, 아연 등이 해당한다. 인지 기능에 중요한 효소, 호르몬, 세포의 생성을 돕는다.

* 커큐민: 강황에 들어 있는 활성 화합물로서, 인도에서는 수 세기 동안 약재로 사용되었다. 강력한 항산화 작용을 통해 뇌세포를 손상시키는 활성 산소를 중화시킬 뿐 아니라 뉴런의 생존, 성장, 유지를 담당하는 단백질을 자극해 인지 기능을 향상시킨다.

애쓰지 않아도 뇌 건강을 지키는 습관 만들기

뇌 건강을 지키는 생활 습관을 만들기 위해 필요한 것은 무엇일까? 단순히 결심만 있어서는 힘들어 보인다. 다이어트 시도의 95퍼센트는 실패로 돌아가고, 새해 목표를 완수하는 비율이 8퍼센트에 그친다는 연구 결과를 보면 가늠할 수 있는 부분이다. 저자는 뇌 건강 목표를 현실로 이끌고 새로운 습관을 꾸준히 노력해야 하는 무엇이 아닌 쉽고 즐거운 생활 방식의 일부로 만드는 4가지 방법을 소개한다.(277~278쪽)

첫째, 작은 시작이 중요하다. 현실적이고 점진적인 목표를 세운 사람들이 처음부터 원대한 목표를 세우는 사람보다 목적을 완수할 가능성이 더 높다. 하루의 변화가 1주가 되고, 1달이 되고, 1년이 되도록 만드는 것이 무엇보다 중요하다.(278~279쪽)

둘째, 추적하는 습관이 필요하다. 몸무게부터 칼로리, 운동량, 수면 상태, 명상 여부 등 뇌 건강을 위해 자신이 들이는 노력을 수치로 확인하는 것이 좋다. 이를 통해 스스로 미처 알지 못했던 습관을 알 수 있게 되고 그에 대한 해결책도 찾을 수 있다.(280쪽)

셋째, 주위 사람을 적극 활용하는 것이 좋다. 배우자도 좋고, 친한 친구, 동료, 개인 트레이너, 영양사, 치료사, 코치 등 누구나 좋다. 연구에 따르면 삶의 목표를 향해 달려갈 때 곁에 나만의 전문가를 두면 성공률은 65퍼센트까지 올라간다. 이들을 정기적으로 만날 수 있다면 그 확률은 95퍼센트까지도 올라간다.(289쪽)

마지막으로, 즐기는 태도를 가지는 것이 중요하다. 뇌 건강을 위한 노력을 했다면 스스로에게 보상을 줌으로써 그 행동을 지속시킬 수 있다. 식단이든 운동이든 자신이 가장 잘 즐길 수 있는 것을 추구하고 그 자체가 건강하고 행복한 사람이 되어 가는 과정이라는 것을 기억하는 것이 좋다.(290쪽)

뇌는 머릿속의 추상적인 조직이 아니다. 대신 이 놀라운 기관은 실제로 우리 몸의 움직임을 조절하고, 의식을 지휘하며, 지능과 성격의 내적 작동을 이끈다. 우리의 뇌가 우리를 만드는 것이다. 특별하고, 아름다우며, 살아 있음을 만끽하는 우리를.(17쪽)

추천사

오랫동안 나는 뇌 건강을 증진시키고 다친 뇌를 치료하는 방법을 갈망하는 환자들에게 꼭 맞는 책을 찾아 왔다. 그리고 드디어 내 앞에 완벽한 책이 나타났다.

_키스 L. 블랙 박사, 시더스-시나이 메디컬 센터 신경외과 석좌 교수

지식과 희망, 건강한 두뇌와 더 나은 삶을 위한 훌륭한 전략으로 가득한 책이다. 윌르마이어 박사와 함께 일해 온 10년이 넘는 시간 동안, 나는 그녀가 이 책의 모든 페이지에서 보여 주는 깊은 열정을 가진 훌륭한 소통가라는 사실을 진작부터 알고 있었다. 진심으로 추천하는 책이다!

_대니얼 에이멘 박사, 에이멘 클리닉 CEO 겸 설립자, 《공부하는 뇌》 저자

당신의 마음과 감정, 정신을 길러 주는 훌륭한 두뇌 건강 안내서이다.

_밥 로스, 글로벌 명상 지도자, 데이비드 린치 재단 CEO, 《뉴욕타임스》 베스트셀러 《고요 속의 힘》의 저자

두뇌 업그레이드가 필요하거나, 반복적 외상에 의한 뇌 손상을 치료하고자 하는 사람이라면 꼭 읽어야 하는 책이다. 윌르마이어 박사가 발견하고 활용한 새로운 비밀을 이 책에서 확인해 보라. 당신의 두뇌도 다시 살아날 수 있다.

_리 스타인버그, 영화 〈제리 맥과이어〉 실제 모델이자 스포츠 에이전트

윌르마이어 박사는 자신의 연구 분야에 대한 전문 지식뿐 아니라, 우리에게 가장 가치 있는 자산인 뇌를 재생하고 되살리는 실용적 방법에 있어서도 최고의 전문가이다. 운동선수의 뇌 기능을 되살리고 치유하는 과정에서 그녀가 보여 왔던 열정과 헌신의 크기는 그 무엇과도 비교할 수 없다.

_이매뉴엘 아초, 전 NFL 라인배커, 폭스 스포츠 해설가

차례

서문 - 뇌 건강을 위해 챙겨야 할 것들

프롤로그 - 당신의 두뇌는 안녕하십니까

1장 뇌는 결코 굳지 않는다

아주 사소한 것에서 시작되는 두뇌 변화 | 3가지만 알면 된다 | 나이는 정말로 숫자에 불과하다 | 10분 만에 뇌를 바꾸는 10가지 방법

2장 뇌에 대한 기본적인 사실들

우주에서 가장 복잡한 물체에 대한 간략 소개 | 두 부분으로 나뉘는 뇌 | 6개는 꼭 기억하자 | 의식, 잠재의식, 그리고 무의식 | 똑똑하다는 것의 의미 | 뇌에 관한 놀랍고도 충격적인 사실들 | 뇌 건강을 말할 때 등장하는 7가지 질병

3장 건강한 뇌를 만드는 식습관

1단계: 편리한 음식을 멀리하라 | 2단계: 좋은 지방의 섭취량을 늘려라 | 3단계: 복합 탄수화물을 주목하라 | 4단계: 식물성 식단으로 밥상을 채워라 | 5단계: 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하라 | 6단계: 장-뇌 축에 영양을 공급하라 | 7단계: 간헐적 단식을 실천하라 | 베터 브레인 다이어트 실천법

4장 똑똑하게 건강해지는 운동법

뇌 혈류량을 극대화시켜라 | 새로운 뇌세포를 만드는 방법 | 더 커지고 더 똑똑해진다 | 운동이 스트레스를 이긴다 | 몸을 움직이면 마음도 움직인다 | 편안한 밤을 위한 낮 운동 | 살을 빼면 얻게 되는 것들

5장 영양 보조제에 대한 모든 것

선발 라인업: 뇌를 바꾸는 6가지 영양 보조제 | 올스타팀: 추가하면 좋은 5가지 영양 보조제 | 상비군: 치료에 도움이 되는 7가지 영양 보조제 | 영양 보조제의 효과를 극대화하는 8가지 비법

6장 뇌 건강을 위한 수분 공략법

뇌가 목이 마를 때 일어나는 일 | 물은 하루에 얼마나 마셔야 할까 | 전해질과 스포츠 음료에 대한 진실 | 좋은 물과 나쁜 물 | 당신의 뇌 건강을 위한 최상의 물 | 당신이 기억해야 할 3가지 음료 | 커피에 대한 진실

7장 건강한 두뇌의 스트레스 해소법

양질의 수면이 뇌 건강에 미치는 영향 | 7시간 숙면을 위한 6가지 솔루션 | 평온하고 영민한 마음을 위한 3가지 두뇌 단련법 | 스트레스와 긴장 해소를 위한 12가지 팁

8장 생각만으로 뇌를 바꿀 수 있다

사고방식이 뇌를 조종하는 방법 | 플라시보 효과: 긍정의 힘을 믿어라 | 부정적인 생각에서 벗어나는 8단계

9장 놀기만 해도 머리가 좋아진다

두뇌 게임을 활용하는 4가지 팁 | 예리하고 명석하고 건강한 정신을 위한 10가지 두뇌 게임

10장 지금 당장 시작하는 브레인 리부트

기본 혈액 검사 전에 챙겨야 할 5가지 사항 | 브레인 리부트를 위한 8가지 혈액 검사 | 뇌 건강 목표를 현실로 이끄는 4가지 방법

에필로그 - 새로운 시대에 맞이하는 새로운 뇌 건강

후기 - 포스트 코로나 시대의 행복

감사의 말

약어 용어집

주

본문 맛보기

내가 이 책을 쓴 이유는, 지금 당신의 뇌 건강이 어떤 상태든지 브레인 리부팅을 통해 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 점을 보여 주기 위해서다. 설령 지금까지 인지 건강의 중요성을 간과해 왔다고 해도 가능성이 충분하다. 그간의 연구를 통해 그 가능성이 실현되는 모습을, 심지어 심각한 인지적 손상을 입은 사람들에게서도 계속 목격해 왔다. 머리에 강한 충격을 받아 왔던 미식축구 선수들도 몇 달 만에 뇌를 바꾸는 데 성공했다. 그러니 당신도 충분히 할 수 있다.

누구에게나 각자의 여정이 있다. 내 목적은 당신이 자신의 여정을 통해 뇌의 진정한 힘을 발휘하는 방법을 찾도록 돕는 것이다. 뇌를 머릿속에 자리한 추상적인 조직으로 여기는 대신, 이 놀라운 기관이 어떻게 우리의 움직임을 조절하고, 의식을 지휘하며, 지능과 성격의 내적 작동을 이끄는지 살펴보도록 하자. 요약하자면, 당신의 뇌는 ‘당신’을 만든다. 특별하고, 아름다우며, 살아 있음을 만끽하는 당신을.

17쪽 _ 프롤로그 당신의 두뇌는 안녕하십니까

뇌는 분명히 엄청나게 복잡하지만, 뇌를 변화시키는 방법은 그만큼 복잡하지 않다. 아니 사실은, 뇌를 변화시키는 건 정말 쉽다! 박사 과정과 박사 후 과정을 모두 마친 후, 나는 의사들이 환자의 임상 기록과 뇌 스캔 정보를 이용하여 신체적, 정신적, 정서적 문제들을 총체적으로 치료하는 에이멘 클리닉의 연구소장으로 일하기 시작했다. 그리고 일상적인 루틴에 매일매일의 효과적인 작은 변화들을 가하고 지속적으로 유지하면 뇌 건강이 얼마나 최적화될 수 있는지를 두 눈으로 직접 봐 왔다. 여기서 생활 방식의 변화란 정말이지 아주 단순한 것들이다. 걸러야 할 음식과 취해야 할 음식을 나누고, 특정한 유형의 운동을 시작하고, 일상적이고 흔한 상황에 색다른 마음가짐으로 접근하고, 초등학생도 능히 이해할 수 있을 정도로 단순한 프로토콜을 따르기만 하면 된다.

22~23쪽 _ 1장 뇌는 결코 굳지 않는다

치매는 질병 그 자체가 아니라 기억력, 이성적 사고력, 사회적 적응을 방해하는 인지 기능의 현저한 저하로 특징지어지는 광범위한 상태를 가리키는 용어다. 알츠하이머병은 치매의 가장 흔한 형태로 사례의 60~70퍼센트를 차지하는 반면, 파킨슨병은 병세가 진행되면서 치매에 걸릴 위험이 있다. 여성 여섯 명 중 한 명, 55세 이상 남성 열 명 중 한 명이 치매에 걸릴 것으로 추정된다.

68쪽 _ 2장 뇌에 대한 기본적인 사실들

통곡물에는 또한 섬유질, 비타민 B와 E, 그리고 인지 기능에 필수적인 다른 영양소들이 풍부하다. 통곡물의 영양소는 ‘기분이 좋아지는 화학 물질’인 세로토닌을 포함한 신경 전달 물질의 생성을 돕는다(사람들이 복합 탄수화물을 섭취한 뒤 행복감을 느끼는 이유이기도 하다).

연구는 또한 통곡물을 많이 먹을수록 노화와 관련된 인지력 감퇴의 위험도도 낮아진다는 점을 보여 준다. 반면 통곡물을 많이 섭취하지 않는 사람은 인지 장애나 질병에 걸릴 가능성이 높다.

85쪽 _ 3장 건강한 뇌를 만드는 식습관

연구에 따르면 달리기, 사이클, 수영 등 일정 기간 심박수를 높여 주는 지속적인 유산소 운동이 가장 유익하다. 그러나 저항성 운동에도 근육량을 늘리면서 팔다리의 순환을 증진시킨다는 고유의 장점이 있다. 근육이 많아질수록 우리 몸이 피를 뽑아낼 수 있는 곳이 많아져 결과적으로 동맥벽에 가해지는 압력이 줄어든다. 요가는 혈압을 낮추고 뇌 순환을 활발하게 한다. 걷기 또한 뇌 혈류를 증가시키는데, 특히 심장 박동수를 올릴 만큼 충분히 빨리 걸을수록 좋다. 걷기에는 또 다른 이점이 있다. 발바닥이 세차게 땅에 닿으면, 충격으로 압력파가 동맥을 통해 진동하게 되어 뇌 순환을 더욱 증가시킨다.

117쪽 _ 4장 똑똑하게 건강해지는 운동법

6가지 영양 보조제를 적어도 3개월 동안 매일 복용하면, 여러분은 뇌를 바꾸기 시작할 수 있다. 이렇게 말하는 이유는 내가 영양 보조제 기업의 주식을 가지고 있거나, 비타민 알약을 삼키기만 하면 기적적인 치료가 일어난다고 믿기 때문이 아니다. 오히려 정반대다. 어떤 영양 보조제의 경우 뇌나 몸에 끼치는 이점을 입증하는 과학적 연구가 뒷받침되지 않는다는 것을 나는 알고 있다. 심지어 영양 보조제가 뇌 건강과 기능에 미칠 수 있는 영향을 임상 실험 과정에서 직접 보기 전까지는 그 효능에 회의적인 쪽이었다.

따라서 나는 여러분이 열린 마음으로 이 목록에 접근하길 바란다. 신경 인지적 관점에서 볼 때, 과학이 뒷받침하는 엄선된 영양 보조제를 복용하는 것은 인지 건강을 위해 우리가 할 수 있는 최고의 투자 중 하나이기 때문이다.

141쪽 _ 5장 영양 보조제에 대한 모든 것

긍정적인 생각은 뇌에서 코르티솔과 염증을 낮추고, 세로토닌과 도파민 같은 기분 좋은 신경 전달 물질을 증가시켜 차분함과 집중력을 증진하고 긴장을 풀게 한다. 긍정적인 생각은 또한 생각과 감정을 조절하는 전두엽 피질과 인지력 및 학습을 증가시키는 해마를 활성화시킨다. 게다가 텔로미어를 늘리고, 노화를 늦추며, 더 나은 결정을 내리고 문제에 대한 해결책을 찾는 데 도움을 준다.

낙관주의는 또한 신체에 큰 영향을 미치는데, 사망률과 삶의 질을 높이는 동시에 만성 질환의 위험을 감소시킨다. 한 연구는 심지어 심장 질환 가족력이 있는 사람이라 하더라도 긍정적인 생각을 가지고 있다면 부정적인 생각을 가진 사람들보다 심장마비나 다른 심혈관 질환에 걸릴 확률이 3분의 1이나 낮다는 것을 발견하기도 했다.

231쪽 _ 8장 생각만으로 뇌를 바꿀 수 있다

많은 사람들은 무언가를 시작할 때 원대한 목표와 목적을 설정한다. 당신은 당신의 뇌를 바꾸고 싶다는 생각이 들면 그 변화가 지금 당장 일어나길 원한다. 그래서 식단을 점검하고, 매일 운동을 하고, 여덟 시간 수면을 유지하고, 아침에는 명상을, 퇴근 후에는 요가를 하러 가고, 몇 년간 유지되고 있는 체중을 낮추는 데 전념한다.

당신의 인지 능력과 성과에 변화를 주고 싶다면 야심차고 낙관적인 전망은 반드시 필요하다. 하지만 시간이 지나도 변화가 지속되길 바란다면 당신에게는 약간의 도움이 필요하다. 그게 없이는 당신의 신체적, 정신적, 인지적 건강에 영향을 미칠 만큼 의지력을 충분히 오랫동안 유지하기 못할 것이다.

277쪽 _ 10장 지금 당장 시작하는 브레인 리부트

- 끝 -