제목 ∙

스마트폰 끄기의 기술

부제 ∙

옥스퍼드 신경과학자가 알려주는 무한 스크롤에서 벗어나는 법

원제 ∙

The Phone Fix(2024)

지은이 ∙ 페이 베게티

옮긴이 ∙ 이혜경

펴낸곳 ∙ 부키(주)

펴낸날 ∙ 2024년 9월 4일

판형 ∙ 신국판변형 (145*220)

값 ∙ 19,000원

쪽수 ∙ 380쪽

ISBN ∙ 979-11-93528-33-4

03190

홍보담당 ∙ 박서연

02. 338. 0875

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편집담당 ∙ 박영서

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뇌과학자 박문호 강력 추천

“오늘도 하루 종일 누워서 SNS랑 쇼츠만 보고 말았다...”

스마트폰이 내 인생을 망치고 있다는 생각이 들 때

반드시 읽어야 할 책!

<부키 신간 보도자료>

옥스퍼드 신경과학자가 알려주는

무한 스크롤에서 벗어나는 법

스마트폰 끄기의 기술

오늘도 하루 종일 누워서 SNS랑 쇼츠만 보고 말았다

주말 아침, 평소에 부족한 잠을 자느라 오후 느지감치 일어난다. 원래 계획대로라면 운동도 하고, 대청소도 하고, 미뤄둔 독서도 할 생각이었지만 만사가 귀찮아진 나머지 스마트폰을 들고 소파로 직진한다. 30분만 뭉그적거리다가 일어나겠다는 다짐이 무색하게 유튜브와 인스타그램을 넘나들다 보니 어느새 3시간이 훌쩍 지나, 바깥에는 노을이 지고 있다. 황금 같은 휴일을 스마트폰만 보다가 낭비했다는 생각에 문득 죄책감이 몰려온다.

다음날 출근을 위해 일찍 잠을 청하려고 침대에 눕는다. 하지만 도파민으로 절여진 뇌는 휴식을 취할 겨를도 없이 계속 흥분 상태에 머물러 있던 탓에 쉽게 스위치가 꺼지지 않는다. 또다시 스마트폰으로 손이 간다. 그렇게 새벽까지 잠들지 못한다. 일주일 내내 이 패턴이 반복된다. 출퇴근길에도, 업무 중간 짬이 날 때도, 밥 먹고 화장실 갈 때도, 누군가와 대화 중에도 내 눈과 손은 스마트폰에서 떨어지지 않는다. 이 정도면 나 완전 스마트폰 중독 아닐까?

스마트폰 중독자가 된 듯한 느낌은 개인이 느끼는 착각만은 아니다. 실제 우리를 둘러싼 사회도 그렇게 흘러간다. 스마트폰이 마약이라도 되는 것처럼 위험성을 경고하는 뉴스 헤드라인과 연구 결과가 넘쳐난다. 이처럼 스마트폰을 사회악으로 치부하고, 스마트폰 사용자들을 잠재적 중독자로 몰아가는 사회 분위기가 형성되어 있으니, 사소한 것 하나라도 재빨리 기억하지 못하거나 좋은 걸 보고도 표현력의 한계를 느끼면 ‘요새 스마트폰만 보더니 머리가 망가진 것 같아’라며 불안해하거나 ADHD 같은 특정 질병을 의심하기도 한다. 즉 현대인들은 늘 내 몸과 마음 어딘가가 단단히 잘못된 것 같은 느낌에 사로잡혀 있다.

아날로그 시대로 돌아가면 행복할까?

스마트폰으로 사라진 건 시간과 집중력만이 아니다. 전문가들은 스마트폰으로 우리의 정신 건강이 무너졌다고 진단한다. 조회수와 광고 수익을 위해 자극적인 내용으로 도배된 유튜브 동영상과 과시적 소비를 통해 타인과의 비교를 부추기는 SNS가 우리를 더 불행하게 만들었다는 것이다. 그렇다면 스마트폰이 없던 시대에는 이런 문제로부터 자유로웠을까?

옥스퍼드대학병원에 소속된 신경과 의사로 수많은 중독 케이스와 환자들을 지켜본 페이 베게티 박사는 그녀의 첫 저서 《스마트폰 끄기의 기술》에서 스마트폰 이전 시대 이전부터 기술이 받아온 유구한 오해의 역사를 밝히기 위해 그녀 할머니의 일화를 빌린다. 인터넷도 없던 할머니의 어린 시절에도 타락과 게으름의 온상으로 여겨진 기술 제품이 있었으니, 그건 다름 아닌 라디오였다. 요즘에는 라디오가 있는 가정을 찾기 힘들뿐더러, 실시간 방송을 들으며 자기 사연이 읽히기를 기대하던 시절을 우리는 낭만적인 한때로 추억하고 있으니, 라디오마저 이런 취급을 받았다는 사실이 놀라울 따름이다. 정작 이 사연의 주인공은 “라디오 다이얼을 돌리며 듣고 싶었던 음악, 뉴스, 엔터테이닝 쇼의 전혀 새로운 세계를 알게 되었”으며 라디오에서 흘러나오는 “음악에 맞춰 밤늦도록 깨어 있던 시절을 회상하며 함박웃음을” 지었다고 한다.(28쪽)

아이러니하게도 기술은 꾸준히 그 존재 가치를 부정당하면서도 발전을 거듭했다. 이제 기술 없이 살 수 있는 사람은 전 세대를 막론하고 거의 없다. 그 옛날 라디오를 유해한 장난감으로, 텔레비전을 바보 상자로 치부하던 실버세대도 최신의 기술을 습득하지 못해 사회로부터 배제되는 현상이 가속화되는 지금, 우리는 기술을 적대시하기보다 기술과 함께 살아가는 방법을 터득해야 한다.

500자 평

“오늘도 하루 종일 누워서 SNS랑 쇼츠만 보고 말았다...”

뇌과학자 박문호 강력 추천!

스마트폰이 내 인생을 망치고 있다는 생각이 들 때 반드시 읽어야 할 책

스마트폰이 마약이라도 되는 것처럼 위험성을 경고하는 뉴스 헤드라인과 연구 결과가 넘쳐난다. 이처럼 스마트폰을 사회악으로 치부하고, 스마트폰 사용자들을 잠재적 중독자로 몰아가는 사회 분위기가 형성되어 있으니, 사소한 것 하나라도 재빨리 기억하지 못하거나 좋은 걸 보고도 표현력의 한계를 느끼면 ‘요새 스마트폰만 보더니 머리가 망가진 것 같아’라며 불안해하거나 ADHD 같은 특정 질병을 의심하기도 한다. 즉 현대인들은 늘 내 몸과 마음 어딘가가 단단히 잘못된 것 같은 느낌에 사로잡혀 있다.

이러다 보니 스마트폰 기기를 24시간 동안 상자에 가둬놓거나, 도심을 떠나 와이파이가 없는 산골짜기에 스스로를 고립시키는 ‘디지털 디톡스’가 손쉬운 해결책으로 급부상하기도 했다. 하지만 이러한 시도들은 일시적인 것일 뿐이라서 대개는 디톡스에 성공한 이후에도 스마트폰 사용 패턴이 크게 달라지지 않는다.

옥스퍼드대학병원 소속 신경과 의사로 수많은 중독 케이스와 환자들을 지켜본 페이 베게티 박사는 그녀의 첫 저서 《스마트폰 끄기의 기술》에서 이렇게 말한다. 문제는 스마트폰 기기가 아니라 우리의 잘못된 디지털 습관에 있다고. 지난 20년간 유리 화면을 손가락하고, 밀고, 길게 눌러서 조작하는 새로운 버릇이 두뇌에 각인된 탓에 옷 입고, 먹고 마시는 것처럼 스마트폰 확인도 별다른 노력 없이 할 수 있는 습관으로 자리잡은 것이다. 그렇다면 진정한 해결책은 ‘죄책감 없이 스마트폰과 공존하는 습관’을 기르는 것뿐이다.

스마트폰을 1시간에 10번씩 확인하던 사람이, 하루에 딱 한 번만 사용하겠다고 결심한다면 과연 그 다짐이 오래갈 수 있을까? 장기적이고 지속 가능한 변화는 소소한 목표에서 시작할 때 습관으로 굳어질 수 있다. 스마트폰을 확인하고 싶은 충동이 들 때 딱 5분만 참아보거나(5분 규칙) 운동 계획이 틀어졌을 때 침대에 눕는 대신 가벼운 산책이라도 하는(플랜 B) 식으로 작지만 건강한 습관을 점차 늘려가자. 스마트폰 사용 시간이 5시간으로 같다고 해도, 누군가는 시도 때도 없이 울리는 알람을 확인하며 자극적이고 소모적인 콘텐츠에 시간과 집중력을 낭비하지만, 다른 누군가는 자주 사용하지 않는 앱은 정리하고 유튜브 동영상으로 영어 공부를 하는 식으로 생산적인 삶을 살기도 한다. 이 책에서 언급되는 작지만 건강한 스마트폰 습관을 일상생활에서 실천해보자. 스마트폰의 노예에서 주인으로 거듭나는 순간, 비로소 우리가 꿈꾸던 죄책감 없이 스마트폰과 공존하는 삶은 현실이 될 것이다.

더 이상 스마트폰 중독은 없다

디지털 디톡스(digital detox)는 스마트폰 문제의 가장 손쉬운 해결책으로 언급된다. 더는 스스로 스마트폰을 통제하지 못한다고 생각한 이들이 최후의 보루로 스마트폰 기기를 24시간 동안 상자에 가둬놓거나, 도심을 떠나 와이파이가 없는 산골짜기에 스스로를 고립시키는 것이다. 하지만 이러한 시도들은 일시적인 것일 뿐이라서 대개는 디톡스에 성공한 이후에도 스마트폰 사용 패턴이 크게 달라지지 않는다. 이 과정에서 사람들은 스마트폰을 독으로 취급한다. 그러니 스마트폰을 많이 쓰면 ‘중독’에 빠지는 것이고, 독을 없애기 위한 디톡스를 실천하는 것이다. 하지만 스마트폰을 많이 쓴다고 해서 혈류에 마약이 흐르는 것도 아니고, 중독 현상이 공기 중으로 전염되는 것도 아니다. 문제는 스마트폰 기기에 있지 않다.

사실 우리는 스마트폰과 헤어지고 싶은 생각이 없다. 무인도에 떨어져도 스마트폰은 있어야 한다고 생각한다. “지난 20년 동안 우리의 두뇌는 새로운 습관을 익히게 되었다. 유리 화면을 손가락으로 탭하고, 더블 탭하고, 밀고, 길게 눌러서 조작하는 버릇 말이다.”(44쪽) 이러한 스마트폰 사용 습관이 어느덧 우리 뇌에 깊이 각인된 탓에, 옷 입고, 청소하고, 먹고 마시는 것처럼 별다른 노력 없이도 스마트폰에 손이 가는 것이다. 그렇다면 진정한 해결책은 ‘죄책감 없이 스마트폰과 공존하는 습관’을 기르는 것이다. 이 책은 그 방법을 가르쳐준다.

“우리가 스마트폰 기기와의 극적인 단절을 시도하는 이유는 우리 대부분이 변화란 큰 것에서 시작해야 성공할 수 있다고 생각하기 때문이다.”(92쪽) 스마트폰을 1시간에 10번씩 확인하던 사람이, 하루에 딱 한 번만 사용하겠다고 결심한다면 과연 그 다짐이 오래갈 수 있을까? 장기적이고 지속 가능한 변화는 작은 목표에서 시작할 때 습관으로 굳어질 수 있다. 무언가 집중해서 해야 할 일이 있을 때 아무 생각 없이 인터넷을 확인하고 싶다는 충동이 든다면 딱 5분만 참아보자. 우리는 그 5분 동안 무의식적 스마트폰 확인이라는 잘못된 습관을 통제하면서도, 5분 동안 할 수 있는 소소하고 건강한 습관 하나를 형성할 수도 있다. 이를테면

우리의 관점과 행동을 바꾸고 나면 더 이상 스마트폰 중독도, 스마트폰과의 이별도 없다. 결국 관건은 ‘습관’이다.

스마트폰은 생산성 도구가 될 수 있다

같은 스마트폰도 어떤 스마트폰 사용 습관을 가지고 있느냐에 따라 그 결과값은 달라진다. 스마트폰을 확인하고 싶다는 충동을 억누르고, 중요하지 않은 메시지도 알림이 뜰 때마다 확인하며, 편향적이고 소모적인 뉴스만 탐닉한다면 시간, 집중력, 정신 건강 모두를 낭비하는 삶을 살 것이다. 하지만 집중하는 시간만큼은 스마트폰을 보지 않고, 자주 사용하지 않는 스마트폰 앱은 바로바로 정리하며, 유튜브 동영상으로 영어를 공부하는 사람은 충분히 생산적인 삶을 살 수 있다. 그렇게 스마트폰의 노예가 아닌 주인으로 거듭난다면 “순간적으로 다른 세상에 몰입하고 자신의 관점을 넘어 다양한 시각을 탐색할” 수 있으며 “이러한 경험은 우리의 삶을 풍요롭게 한다.”(336쪽)

스마트폰으로 도둑맞은 집중력과 잃어버린 숙면을 되찾고, 정신 건강을 챙기며, 슬기로운 소셜 미디어 생활을 구축한다면 결국 미래 지향적인 스마트폰 사용법이 자리잡게 될 것이다. 한 달 후로 잡혀 있는 마감 시한을 1~2시간 내의 가상의 마감 시한을 설정해 단기 집중력을 높이고, AMSR 영상으로 수면의 질을 높이자. 쉽고 간단한 게임을 하거나 메모장에 현재 기분을 적으며 감정을 조절하자. 유용한 콘텐츠에 좋아요와 댓글을 달고, 유해한 콘텐츠는 주기적으로 신고하며 소셜 미디어 알고리즘을 맞춤 설정하자. 무의식적인 스마트폰 확인이라는 잘못된 습관의 자리에 학습 앱, 교육용 팟캐스트, 퍼즐 같은 활동을 대체해 종국에는 두뇌의 인지 능력을 한층 끌어올리자.

《스마트폰 끄기의 기술》은 스마트폰 사용에 문제를 느끼는 사람들의 건강한 스마트폰 습관 형성을 도와줄 로드맵이다. 한시라도 빨리 이 책에서 언급되는 소소하지만 건강한 스마트폰 습관을 일상생활에서 실천해보자. 비로소 우리가 꿈꾸던 죄책감 없이 스마트폰과 공존하는 삶은 현실이 될 것이다.

저자 소개

페이 베게티(Dr. Faye Begeti)

옥스퍼드대학병원에서 근무하는 신경과 의사이자 신경과학자. 케임브리지대학교에서 의학학위와 박사 과정을 마쳤고, 환자들을 진료하면서 신경퇴행성 질환 연구를 지속해왔다. 케임브리지 시절, 올리버 색스의 《아내를 모자로 착각한 남자》를 읽으며 인간의 두뇌가 제대로 작동하지 않았을 때 일어나는 현상에 매혹된 나머지, 전공이던 의학 공부를 멈추고 신경과학 연구를 시작했다. 두뇌회복센터에서 3년간 일하면서 우리가 생각할 때 두뇌의 어떤 부분을 이용하는지, 신경퇴행성 질환으로 그 부분이 손상되면 어떤 일이 생기는지, 손상된 부분을 고칠 수 있는 방법은 무엇인지를 밝히기 위한 실험들을 진행했다. 신경과학 박사학위를 받고 나서는 의학 훈련을 마치기 위해 다시 의과대학으로 돌아갔다.

스마트폰을 이용해 자신의 증상을 보여주는 이미지나 동영상을 공유하는 환자들이 많아지고 있다는 사실을 깨닫고 나서는, 진료실을 넘어 더 많은 사람과 두뇌 건강에 대해 이야기하고 싶다는 바람으로 인스타그램 계정 @the_brain_doctor을 개설했다. 현재 14만 명이 넘는 팔로워들과 커뮤니티 활동을 이어가고 있다.

역자 소개

이혜경

고려대학교에서 불문학을 전공하고 사회학으로 박사학위를 받았다. 현재 대학에서 학생들을 가르치며 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 우리 사회의 불평등과 소수자 문제에 관심이 있으며, 번역과 글쓰기로 모두를 위한 민주주의에 기여하고 싶은 마음이 있다. 옮긴 책으로는 《꺼져가는 민주주의 유횩하는 권위주의》 《변신의 역사》 《진화하는 언어》 《선거에서 이기는 법》 등이 있다.

추천사

퇴근길 지하철 창밖에서 펼쳐지는 석양을 두고도 우리의 시선은 스마트폰 화면을 향한다. 그만큼 스마트폰에서 벗어나기란 쉽지 않지만, 스마트폰을 보다 주체적으로 사용할 수만 있다면 우리의 삶은 더없이 풍요로워질 것이다. 건강한 스마트폰 습관을 만들고 싶은 분들에게 이 책을 추천하다. ― 박문호, 《뇌, 과학의 출현》 저자

차례

서문: 당신의 디지털 생활은 안녕하십니까

1부 스마트폰에 중독됐다는 착각

1장 스마트폰은 중독적인가?

2장 나쁜 습관도 뇌에서 만들어진다

3장 의지력은 습관으로 길러진다

▶ 스마트폰 끄기 연습 1회차: 기본 도구 모음

2부 스마트폰도 습관이다

4장 습관부터 뜯어고쳐라

5장 뇌는 모든 걸 기억하고 있다

6장 습관 형성은 작은 것에서 시작된다

7장 좋아요는 어떻게 우리의 관심을 사로잡는가

8장 반복으로 습관을 뇌에 각인시켜라

▶ 스마트폰 끄기 연습 2회차: 자동 조종 모드 재프로그래밍하기

3부 스마트폰으로 생산성을 높여라

9장 도둑맞은 집중력 되찾기

▶ 스마트폰 끄기 연습 3회차: 집중력 높이기

10장 잃어버린 숙면을 찾아서

▶ 스마트폰 끄기 연습 4회차: 수면의 질 높이기

11장 건강한 습관에 건강한 정신이 깃든다

▶ 스마트폰 끄기 연습 5회차: 정신 건강 챙기기

12장 소셜 미디어는 정말 해로울까

▶ 스마트폰 끄기 연습 6회차: 슬기로운 소셜 미디어 생활 구축하기

13장 더 나은 미래를 위한 스마트폰 사용법

▶ 스마트폰 끄기 연습 7회차: 미래를 위해 실천하기

마치며 | 감사의 말 | 참고문헌

본문 맛보기

서문: 당신의 디지털 생활은 안녕하십니까

많은 사람이 스마트폰과 소셜 미디어가 없던 시대를 추억하며, 지금보다는 모든 게 단순했던 그 시절로 돌아가고 싶어 한다. 하지만 나는 과거에 머물고 싶지 않다. 오히려 당시에도 라디오 수리하는 법을 유튜브 동영상으로 볼 수 있었다면 좋았을 거라고 생각한다. 나는 기술이 우리에게 제공하는 접근성과 기회를, 그리고 다른 사람들과의 연결을 사랑한다.

나는 스마트폰 시대에 머물고 싶다. 스마트폰 시대가 훨씬 더 재미있다.

내 손 안의 작은 기계를 두려워할 필요는 없다. 우리에게 필요한 건, 그저 좋은 디지털 습관뿐이다. _<본문 16쪽>

1장 스마트폰은 중독적인가?

스마트폰과 소셜 미디어, 게임 앱의 사용을 약물 남용과 마약 용품에 비견할 수는 없다. 스마트폰을 사용할 때마다 뇌에서 생성된다고 알려진 ‘일정량의 도파민’조차도 중독성 약물이 우리의 신경전달물질에 미치는 것과 같은 효과를 발휘하지는 않는다. _<본문 25쪽>

기술은 그것을 의도적으로 사용하든 아니면 무심코 사용하든 간에, 혹은 수단으로 이용하든 아니면 오락거리로 삼든 간에, 시간의 문제가 아니라 습관의 문제다. 우리가 이용하는 콘텐츠의 유형 또한 중요한 요인이다. 왜냐하면 사용량을 보여주는 소비 시간이라는 측정치에는 질에 대한 정보가 거의 포함되어 있지 않기 때문이다. _<본문 36쪽>

2장 나쁜 습관도 뇌에서 만들어진다

지난 20년 동안 우리의 두뇌는 새로운 습관을 익히게 되었다. 유리 화면을 손가락으로 탭하고, 더블 탭하고, 길게 눌러서 조작하는 버릇 말이다. 이 기술이 낯선 사람들에게는 어려운 도전 과제일 수 있다. 하지만 이러한 움직임들이 자동 조종 시스템에 저장되는 순간, 기술의 사용은 직관적이고 외견상 쉬운 일이 되어버린다. 이 습관들이 몸에 배면 우리는 다양한 시스템과 화면을 손쉽게 탐색할 수 있다. 실제로 어떤 습관이 작동하고 있는지를 알고 싶다면, 익숙하지 않은 운영 체제로 바꿔보자. _<본문 43~44쪽>

3장 의지력은 습관으로 길러진다

당신이 스마트폰을 집어 드는 이유는 당신에게 의지력이 결핍되었거나 동기부여가 부족하기 때문만은 아니다. 즉 당신은 의지가 부족한 게 아니라, 지금 통제하기 어려운 일련의 디지털 습관들이 많아서 곤란한 상황에 처한 것이다. _<본문 68쪽>

4장 습관부터 뜯어고쳐라

우리가 스마트폰 기기와의 극적인 단절을 시도하는 이유는 우리 대부분이 변화란 큰 것에서 시작해야 성공할 수 있다고 생각하기 때문이다.

장기적이고 지속 가능한 변화를 만들기 위해서는 작은 일에서 시작하고, 또 가장 쉽게 느껴지는 변화에 집중해도 괜찮다. _<본문 92쪽>

5장 뇌는 모든 걸 기억하고 있다

스마트폰은 그 나름의 고유한 연상 매체들을 직접 생성한다. 알림이나 경고음, 친숙한 땡 소리, 윙윙거리는 소리는 물론이고, 심지어 다른 사람의 스마트폰에서 울리는 비슷한 벨 소리에 본능적으로 반응한다는 것은 무의식적으로 진행되는 자동 조종 두뇌에 벨 소리라는 연결고리가 이미 형성되어 있음을 보여준다. _<본문 102쪽>

6장 습관 형성은 작은 것에서 시작된다

습관을 형성할 수 있느냐 없느냐에 따라 성공 여부가 결정되는 기술 영역에서는 정말로 소소한 행동이 중요하다. _<본문 125쪽>

습관이 정말로 소소하다는 말은 습관의 크기를 묘사하는 것이 아니라, 습관을 실행하는 데 필요한 정신적 노력의 양을 의미한다. _<본문 127쪽>

7장 좋아요는 어떻게 우리의 관심을 사로잡는가

우리의 일상생활 대부분은 단조롭고, 그에 따라 우리의 두뇌는 어떤 일이 생길지 이미 예측하고 있다. 반면에 디지털 세상은 방대하고 넓어서 예기치 못한 보상을 얻게 될 가능성이 더 크다. 생각지도 못했던 긍정의 이메일을 받게 된다든지, 마음을 사로잡는 뉴스 스토리나 친구가 보낸 메시지를 보게 되는 경우처럼 우리는 물리적 환경에서보다 스마트폰을 들여다보면서 예상치 못한 보상과 우연히 마주칠 가능성이 더 크다. 이러한 예상치 못한 보상들은 더 큰 도파민 학습 신호를 방출하는 계기가 된다. _<본문 141쪽>

8장 반복으로 습관을 뇌에 각인시켜라

한 번의 행동으로는 의미 있는 변화를 만들어내기란 쉽지 않다. 운동 한 번으로 건강해지거나 한 학기 공부로 학위를 딸 수는 없는 법이다. 반복에는 각각의 모든 행동을 증폭시킬 수 있는 잠재력이 있다. 벽돌 하나를 놓는 것은 무의미하지만, 벽돌 쌓기를 반복하면 건물이 만들어질 수 있다. 디지털이든 비지디털이든 간에 우리의 모든 습관은 반복적인 행동을 통해 형성된다. _<본문 163쪽>

9장 도둑맞은 집중력 되찾기

대부분의 사람들은 집중력을 발휘하려면 시간과 준비가 필요하다는 사실을 잘 모른다. 운동선수들은 근육을 활성화하고 정신적으로 몰입하기 위해 미리 정해진 일련의 워밍업 동작들을 거친다. 경기 중에 하는 이런 루틴은 몸보다는 마음을 위한 동작들이다. 일을 할 때도 마찬가지다. 연구에 따르면 사람들은 즉각적으로 집중력을 발휘해 일을 시작하지 않는다. 오전 9시에 업무를 시작하는 사람들의 경우, 집중력은 오전 11시에 최고조에 달하는 것으로 나타났다. _<본문 198쪽>

10장 잃어버린 숙면을 찾아서

많은 사람들이 저녁에 긴장을 풀기 위한 손쉬운 방법으로 디지털 기기를 이용하며, 시간이 지날수록 우리 뇌는 디지털 기기 사용을 긴장을 푸는 과정을 시작하라는 신호로 인식하게 된다. 디지털 기기가 일종의 디지털 수면 보조제가 되는 것이다. 하지만 이것이 반드시 나쁜 것만은 아니다. 게임이나 수동적으로 콘텐츠를 시청하는 것과 같은 간단한 작업은 자동 조종 두뇌로 수행할 수 있는 활동으로 실행 두뇌를 거의 필요로 하지 않기 때문에 하루 일과로 지친 뇌 일부에 휴식과 회복할 수 있는 기회를 제공할 수 있다. 이는 잠자리에서 책을 읽을 때 느끼는 현실 도피와 다르지 않다. _<본문 249~250쪽>

11장 건강한 습관에 건강한 정신이 깃든다

내면의 힘을 강화하기 위해 쓸 수 있는 가장 건설적인 방법은 지금 이 순간에 무비판적으로 주의를 기울이는 마음 챙김 명상(mindfulness meditation)을 실천하는 것이다. 마음 챙김 과정을 실천한다는 것은 호흡, 자세, 감각, 생각이나 감정 같은 당신의 즉각적인 경험에 의식적으로 집중한다는 것이다. _<본문 273~274쪽>

명상이 스트레스 감소에 효과적인 방법이라는 것은 신경과학을 통해서도 뒷받침된다. 영향력 있는 과학 연구에 따르면 일반적으로 불안과 걱정은 우리의 마음이 과도하게 미래에 집중하는 것에서 비롯되며, 우리가 가장 행복할 때는 우리의 마음이 현재라는 순간을 향할 때라고 한다. _<본문 274쪽>

12장 소셜 미디어는 정말 해로울까

물론 유해하거나 자극적인 콘텐츠를 소셜 미디어 피드에서 제거한다고 해서 모든 잠재적 위험이 제거되지는 않겠지만 완화할 수는 있을 것이다. 마치 안전벨트를 착용한다면 자동차 충돌 사고가 발생했을 때 상해의 위험이 줄어드는 것과 같은 이치다. 개인의 성장을 돕고 다양한 관점을 제시하며 건강한 사고방식을 고무하는 콘텐츠에 참여하겠다는 목표를 세워보자. 그리고 활용 가능한 모든 툴을 이용하여 당신의 소셜 미디어 피드가 그러한 콘텐츠에 맞춰지도록 조정해보자. _<본문 309쪽>

13장 더 나은 미래를 위한 스마트폰 사용법

유용한 실천 방안은 스마트폰을 주의를 분산시키는 방해 요소가 아닌 보조수단으로 활용하는 것이다. 여기에는 사진을 딱 한 장만 찍은 다음, 소셜 미디어에 게시하는 과제는 후일로 미뤄두는 방법도 포함된다. 이 방법은 현재라는 순간에 집중하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 나중에 이 순간을 회상할 별도의 기회 또한 제공한다. _<본문 335~336쪽>