불안한 마음까지 잠들게 하는 힐링 수면법

“답은 잠을 대하는 마음에 있다”
 
가벼운 수면 장애에서 만성 불면증까지~
15년 불면증에서 벗어난 수면 테라피스트의 잠 처방전

인생의 3분의 1을 차지하는 잠. ‘어떻게 자느냐?’ 문제는 ‘어떻게 사느냐’와 연결된다. 잠 문제가 이렇게 중요함에도 가볍든 심각하든 불면에 시달리는 수많은 사람들이 엉뚱한 곳을 헤매며 고통스런 밤을 보낸다. 이 책은 잠에 대한 상식을 깨고 불면과 영영 이별하게 하는 힐링 수면법을 제시한다. 15년간 극심한 불면증에 시달려 온 저자가 우연한 계기로 불면에 대한 인식 자체를 새롭게 하면서 불면증이 단 몇 주 만에 사라지는 놀라운 경험을 한다. 저자의 불면증 경험과 방대한 자료 연구, 수면 테라피스트로서의 상담을 토대로 개발한 힐링 수면법은 저마다의 타고난 수면 본능을 일깨워 완벽한 잠의 세계를 맛보게 할 것이다.
 

너희들이 불면의 고통을 알아?
경험자가 쓴 생생한 불면증 지침서
 
스물셋이 되도록 잠 때문에 고민해 본 적 없었지만 대학원생이 되면서 생활이 불규칙하고 늦게까지 잠자리에 누워 있다 보니 어느 순간 밤이 되어도 잠이 오지 않았다. 특별한 날을 앞두고는 몇 시간을 씨름해야 겨우 잠들기 시작했다. 그러다 한순간 ‘혹시 특별한 날이 아닌 오늘도 잠을 못 자는 건 아닐까? 정말 단 한숨도 못 자면 어떡하지?’ 하는 생각이 뇌리를 스쳤고 단숨에 모든 게 나빠졌다. 생각은 두려움으로 변했고 못 잘지도 모른다는 걱정이 정말로 잠을 못 자게 했다.
 
잠 못 이루는 밤, 칠흑 같은 어둠에 에워싸이는 날이면 불면증 환자에게 숙명과도 같은 극심한 외로움을 느껴야 했다. 모두가 평화로운 휴식에 빠져드는 밤은 내게 딴 세상 이야기였다. 모두가 활기 넘치고 행복한 표정으로 바삐 움직이는 낮 시간도 마찬가지였다. 지난밤의 고통에서 헤어나지 못한 채 둥둥 떠다니는 듯한 느낌이다. 전날 잠 한숨 못 잔 사람에게 낮 시간은 마치 한 편의 생생한 악몽과도 같다. 반 토막 난 삶이요 사는 게 사는 게 아니다. -12쪽
 
불면에서 벗어나고자 저자 또한 안 해 본 것 없이 다 해 봤다. 발레리안 같은 약초, 비타민 B복합체, 멜라토닌, 온갖 수면제 등을 닥치는 대로 먹고 수면에 도움이 된다고 하면 무엇이든 샀다. 근거 없고 별 희한한 치료법과 거쳐 간 치료사만 해도 이루 다 헤아리기 힘들다.
그러다 한 캠프에 참가하면서 인생의 전환점을 맞는다. 자신의 문제를 전혀 새로운 시각으로 보게 되면서 15년간 따라다니던 불면증이 단 몇 주 만에 흔적도 없이 사라져 버렸다. 그 체험 후 저자는 불면증에 관한 방대한 연구 끝에 ‘힐링 수면법’을 개발하였다. 이때 연구원으로서 성공 가도를 달리던 저자는 잠 때문에 괴로운 사람들을 위해 힐링 수면법을 전하는 수면 테라피스트로 변신하였다.
힐링 수면법은 고려대 정신건강의학과 이헌정 교수의 말대로 “저자 자신의 경험과 인지행동치료, 긍정심리학이 훌륭하게 결합된 결과물”이다. 15년간 저자를 괴롭히던 불면증이 단 몇 주 만에 사라진 경험, 그때 얻은 새로운 깨달음, 오랜 연구와 상담은 독자를 설득시키는 논리의 힘이 되어 준다.
많은 이들이 ‘잘 자지 못한다면 적극적인 치료가 필요하니 병원에 가라’고 조언한다. 그러나 저자는 불면증은 병이 아니며 그래서 약물을 처방한다고 하여 치료가 되지도 않는다고 역설한다. 그 이유와 더불어 외부의 의존 수단 없이 불면에서 탈출할 수 있는 방법을 이 책에 담았다. 수면제를 둘러싼 알려지지 않은 위험을 낱낱이 공개할 뿐만 아니라 불면증에 관한 모든 오류와 함정을 분명하게 파헤친다. 더 이상 불면의 고통이 당신 곁에 머물지 않을 것이다.
 
수면제는 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다
우리가 모르는 수면제의 부작용
 
불면증은 일단 한 번 깬 후 다시 잠들지 못해 고통스럽거나 낮에 활동하는 데 지장을 느끼는 경우를 말한다. 영화 배우 마릴린 먼로 또한 불면증에 시달렸다. 친구가 하루 15시간을 잔다고 자랑하자 너무 부러운 나머지 불같이 화를 낸 일도 있었다. 그녀는 주기적으로 수면제를 먹었다. 먼로처럼 불면증이 지속되면 수면제의 유혹을 받기 쉽다. 저자 또한 불면이 지속되자 주변의 권유로 의사를 찾아간다. 저자는 이것이 인생 최대의 실수였다고 고백한다.
 
불면증의 진실을 알게 되고 오랜 세월이 흐른 지금도 나는 그 운명의 날, 내가 들은 조언만 생각하면 마음 한구석이 쓰리다. 그 옛날 내가 들었던 것과 똑같은 조언이 지금도 버젓이 ‘불면증이 갓 시작된 사람들’에게 남발되고 있는 현실이 개탄스럽다. 분명히 말하지만, 불면증 초기에 몇 가지 행동만 바로잡아 주었더라면 어리석은 생활 습관을 끊고 사태를 그쯤에서 마무리 지으며 15년 생고생 따윈 애초에 하지 않아도 되었을 것이다. 그런데 내 주치의가 행동만 조금 고치면 된다고 권고해 주었을까? 그런 말은 일체 없었다. 대신 의사들의 주특기인 약 처방전을 써 줄 따름이었다. -23쪽
 
불면증을 제대로 알고 있는 의사도 드물 뿐만 아니라 그들은 관행처럼 수면제를 처방한다. 미국에서 실시된 한 대규모 연구에 따르면 수면제 복용자의 3분의 1 정도는 불면증이 전혀 아닌데도 약을 상습적으로 복용하는 것으로 드러났다. 수면제는 단기 불면증 환자의 수면 양상을 정상화하는 데 한해서 유익함에도 주로 중독으로 효과를 기대하기 어려운 만성 불면증 환자에게 처방되고 있다. 수면제 산업이 “수면제 상습 복용자나 이미 신체적으로 중독된 만성 환자를 주요 고객으로 이득을 취하고 있는” 셈이다. 한편 수면제 연구의 이면에는 연구비를 지원하는 제약업체가 있어 부작용이 제대로 알려지지 않거나 효과가 과대평가되고 있다고 꼬집는다.
수면제를 복용하면 초반에는 바로 잠들 수 있다. 그러다 점점 수면 효과가 떨어지면서 복용량이 늘어난다. 저자는 수면제를 먹은 날이면 어김없이 다음 날 숙취 현상에 시달렸다. 그러면서도 대개가 그렇듯 어딘가에는 자신에게 맞는 수면제가 있을 거라는 미련을 버리지 못해 온갖 수면제를 복용하게 된다. 저자는 수면제가 갖고 있는 부작용을 실제 경험하면서 제대로 알리기 위한 연구를 시작한다. 수면제를 복용하면 불쾌한 숙취 현상이 나타나고 우울증을 부르고 기분이 저조해진다. 중독될 가능성이 있고 심신의 기능이 떨어진다. 그리고 일시적으로 불면증이 더욱 심각해지고 일찍 잠에서 깬다. 죽을 확률도 더욱 높아진다. 이 같은 수면제의 부작용은 잘 알려진 사실이다.
그런데 수면제의 ‘의학적’ 위험보다 더 우려스러운 점은 수면제의 심리적이고 정서적인 부작용이라고 저자는 강조한다. 수면제에 대한 의존성이 높아지면서 스스로 잘 수 있는 능력도 사라진다는 점을 알려 주는 사람은 없다. 잠들기 위해 수면제를 먹어야 한다면 스스로의 힘으로는 잘 수 없다는 말이다. 시간이 지날수록 ‘내 병은 불치병이다. 내 불면증은 그 누구와도 같지 않다. 나는 그들과 다르다’는 파괴적인 생각만 자리 잡기 시작한다.
 
수면제 알약만으로는 결코 불면증을 온전히 치유할 수 없다. 불면증은 늘 호시탐탐 기회를 노리며 은밀히 숨어 있다가, 약을 끊거나 효과가 없어지는 즉시 전보다 더 악화된 상태로 튀어나온다. 여기서 말하는 악화는 수면제를 끊으려고 할 때 생기는 반동성 불면증과는 전혀 별개의 사안이다.
힐링 수면법에서는 어떠한 경우에도 일체 수면제를 사용하지 않는다. 힐링 수면법의 목표는 개인이 외부의 도움 없이 자연스럽게 스스로 잘 수 있는 정상적인 능력을 되찾는 데 있으며, 이렇게 할 수 있는 약은 세상 어디에도 없다. -62쪽
 
우리는 곧잘 의사가 만사를 해결해 줄 거라 생각하지만 마음이 아픈 걸 약으로 치료할 수 없는 것처럼 불면증도 마찬가지라는 사실을 저자는 뒤늦게 깨닫는다. 불면증은 수면 위생뿐만 아니라 잠에 대한 부정적이고 그릇된 생각, 불안한 마음과 결부되어 있어 어떤 약이나 외부의 도움으로 치료될 수 있는 것이 아님을 15년간의 경험과 연구를 통해 확언한다.
 
불면의 심리를 꿰뚫는다
자려고 애쓰지 않는 순간 잠들 수 있다!
 
불면증에 대한 현대 의학의 치료 수단이 왜 비효율적인지를 밝힌 저자는 방법을 말하기에 앞서 힐링 수면법의 기본 철학을 전한다. 우리가 갖고 있는 2가지 나쁜 생각의 원리, 즉 나쁜 생각에 집중하는 성향과 그렇게 집중할수록 문제가 점점 커지는 점을 일깨우며 힐링 수면법의 5가지 지침을 전한다. 이 수면법의 핵심은 자신의 문제와 회복에 관해 자신이 전적으로 책임을 지려는 자세에 있다. 불면증은 단순히 잠의 문제가 아니다. 개인의 삶 전체를 갉아먹는다. 벗어나고 싶다면 무엇보다 자신을 돌아보는 시간을 가져야 한다고 강조한다. 그래서 가장 중요한 것은 자기 자신에게 솔직해져야 한다는 점이다. 자신의 문제가 특별하다는 생각을 버리고 믿음을 갖고 힐링 수면법을 꾸준히 실천하면 불면증을 극복할 수 있다. 인지행동요법과 긍정심리학이 잘 결합된 힐링 수면법은 마음과 생각을 다스리고 행동을 변화시켜 불면에서 벗어나게 한다.
 
힐링 수면법을 뒷받침하는 이론은 불면증이 단순히 잠의 문제가 아닌 개인의 삶 전체를 갉아먹는 존재라는 것이다. 그러므로 반드시 문제를 만들고 키우는 잠에 대한 생각과 신념, 습관과 행동까지 총체적 접근법을 통해 중요하게 다루어야 한다. -84쪽
 
한 끼 굶었다고 해서 큰일이 나지 않듯 잠도 식사와 마찬가지다. 잘 자지 못하는 날도 있는 법인데 다음 날 있을 일을 생각하여 잠을 자야 한다는 강박에 사로잡히는 순간 잠들지 못할지도 모른다는 불안이 스멀스멀 올라온다. 이렇듯 잠에 대한 잘못된 생각과 마음에서 불면증이 비롯된 만큼 나쁜 수면 습관을 고치는 것은 물론 심리적 실수를 반복하지 않아야 한다. 억지로 자려고 애쓰지 않고, 스스로 잘 수 있다는 믿음을 깨는 술이나 수면제 등을 먹지 않고, ‘어젯밤 한숨도 못 잤어’ 같은 말들을 떠벌리지 않고, 시간에 연연하지 않고, ‘기적의 치유법’을 찾아 많은 돈을 쏟아 붓지 않으며 모든 생활을 불면증에 맞추지 않는 것이 필요하다.
불면을 앓는 사람들은 하나같이 “내 불면은 남들과 달라” 하며 특별하게 여기거나 “내가 얼마나 고통스러운지 알기나 해.”라며 잠들지 못해 괴로운 상황을 주변에 떠벌린다. 그럴수록 잠을 자지 못하는 사람으로 자신의 정체성이 굳어진다. 저자는 잠에 대한 그릇된 생각으로 인한 말과 행동들이 불면을 더 심화시키고 벗어나기 힘들게 한다는 사실을 아프게 지적한다.
 
불면증의 해법을 제시하는 책들은 많다. 이들 대부분은 불면증을 침실 안에서 일어나는 일로 국한하지만 사실 나쁜 수면 습관은 종종 침실을 넘어 일상생활 전반으로 확장된다. 만성 불면증 환자는 ‘스스로 잘 수 있다’는 믿음을 습득하는 것이 회복의 최대 관건이다. -120쪽
 
고흐·먼로·마돈나·링컨은 한 웹사이트가 뽑은 ‘불면증 환자 10걸’에 이름을 올렸다. 반 고흐는 잠 못 이루는 밤이면 강심제 캠퍼액을 담요와 베개에 뿌리고 살갗에도 발랐다고 한다. 그가 힐링 수면법을 알았다면 스스로 잠을 잘 수 있는 방법을 찾아 잠 잘 자는 인생을 살 수 있었을 텐데 결국 캠퍼액에 중독되어 귀를 잘랐다.
힐링 수면법은 외부 수단에 의존하지 않고 스스로 잘 수 있는 능력을 깨우는 것이 요체다. 힐링 수면법 10가지 방법 중 절반은 매우 간단하면서도 특히 불면증 초기에 뛰어난 효과를 나타내는 ‘수면 위생’에 관한 내용이다. 나머지 절반은 잠에 대한 잘못된 신념을 변화시키는 데 주안점을 둔다. 저자는 그 방법을 예시까지 들어 하나하나 일러 준다. 믿고 따른다면 누구나 내면에 있는 수면 본능을 일깨워 평안한 밤을 보낼 수 있을 것이다.

<추천사 >
 
이 책의 페이지를 넘기면서 이렇게 살아 있는 목소리를 전하는 불면증 탈출 지침서가 또 있을까 생각했다. 이 책이야말로 인지행동치료와 긍정심리학(Positive Psychology)의 훌륭한 결합으로써, 불면증을 앓는 사람들에게 긴 불면의 고통에서 탈출하게 해 주는 살아 있는 지침서가 될 것으로 확신한다.
- 이헌정 교수(고려대학교 안암병원 정신건강의학과 전문의)
 
불면증에 관한 독창적이고 실용적이며 매우 효과적인 접근법으로서 삶에 혁신적인 변화를 가져올 만하다.
- W. 로젠탈(Dr. W. Rosental, 정신과 전문의, 중독 전문가)
 
이 책을 읽고 한 달 만에 놀라운 변화를 경험했습니다. 힐링 수면법을 통해 불면증이 믿음과 관련된 문제임을 알게 되었고, 새로운 시각으로 불면증을 바라보게 되었습니다. 이제 더 이상 시계를 쳐다볼 일이 없어졌습니다. - 코리 밀러(Corrie Miller, 캐나다 바이닐 라디오 모닝쇼 진행자)
 
그동안 내가 받았던 수많은 심리 상담이며 온갖 치유법에 쏟아 부은 돈을 생각하면 정말 끔찍하다. 이 책을 여러 번 읽고 실천함으로써 확고하고 지속적인 회복을 얻었다. - 이안 W. 오길비(Ian W. Ogilvie, 독자)
 
저자는 단순히 잠의 원리를 이해하는 데서 그치지 않고 복잡한 잠의 심리를 한 겹 한 겹 벗겨 나갔어요. 책을 손에 든 첫날 밤 저는 불면증 회복을 위해 서약하기로 결단했고 이완 요법 한두 가지를 시도해 보았어요. 시간을 확인하지 말라는 저자의 조언대로 정확한 시간은 몰라도 깊이 잤다는 확신이 들었어요. 덕분에 그날 환상적인 하루를 보낼 수 있었고 잠잘 시간이 기대가 되더라고요. - 루시 제롬(Lucy Jerome, 독자)
 
매우 논리적이면서도 핵심만 꼭꼭 짚어주는 책이며, 인지행동요법 운운하며 어려운 용어만 잔뜩 있어 읽기 어려운 그런 책이 아니다. 이제 더 이상 수면제나 값비싼 수면 보조 상품 같은 것들 없이 불면증의 원인과 정상적인 생활을 회복할 방안을 차분히 이성적으로 생각해 보기만 하면 된다. - 루크판(Rookfarn, 독자)

<차례>
 
더 이상 밤이 두렵지 않게 된 독자들의 글 ― 6
추천사 ― 8
한국의 독자들에게 ― 9
글을 시작하며― 11
 
1장 불면증 그리고 15년
 
악몽의 전주곡 ― 20
오늘은 잠잘 수 있을까 ― 21
내 인생 최대의 실수 ― 23
‘경이로운 신약’, 프로작 ― 26
봇물 터진 인터넷 정보 ― 28
불면증 커뮤니티에 빠지다 ― 29
일말의 기대와 희망 ― 31
수면제를 끊다 ― 32
인생의 전환점을 맞다 ― 33
부탁의 말 한마디! ― 37
 
2장 수면제를 둘러싼 불편한 진실
 
잠 좀 자게 해 주세요 ― 40
잠에는 질과 단계가 있다 ― 43
수면제가 우리 몸에 미치는 영향 ― 46
수면제 연구의 이면 - 그 막대한 연구비는 누가 대는가?― 56
상상을 초월하는 수면제의 위약 효과― 58
의사가 알려 주지 않는 비밀 - 수면제가 불면증을 일으키는 이유 ― 61
 
3장 잠과 싸우지 마라
 
힐링 수면법의 기본 철학 ― 68
힐링 수면법을 위한 지침 ― 71
2가지 나쁜 생각의 원리 ― 78
 
4장 내가 잘 자지 못하는 이유
 
불면증은 왜 생길까? ― 82
불면증이 생기기 쉬운 나쁜 수면 습관 5가지 ― 86
불면증이 생기기 쉬운 심리적 실수 8가지 ― 93
 
5장 굿바이 불면증! 힐링 수면법
 
힐링 수면법을 위한 마음의 준비 ― 118
힐링 수면법 1 나만의 수면 시간을 찾아라 ― 125
힐링 수면법 2 잠이 오지 않을 때 다른 일을 하라 ― 130
힐링 수면법 3 매일 일정한 시간에 일어나라 ― 135
힐링 수면법 4 잠자리는 오로지 잠과 부부생활을 위한 곳 ― 137
힐링 수면법 5 수면제를 줄이거나 끊어라 ― 139
힐링 수면법 6 잠에 관한 부정적인 말을 중단하라 ― 142
힐링 수면법 7 기적의 치유법에 대한 추구를 버려라 ― 147
힐링 수면법 8 자신에게 맞는 이완 요법을 찾아서 실행하라 ― 149
힐링 수면법 9 자기만의 안심 표어를 정하라 ― 151
힐링 수면법 10 불면증보다 삶을 더 중시하라 ― 154
 
부록 1 힐링 수면법이 엄선한 이완 요법 ― 162
부록 2 잠에 대한 궁금증 Q&A ― 177
 
글을 마치며 ― 183
주 ― 184
 
tip
수면제는 우울증에 코카인을 주는 격! ― 54
수면 제한 요법이 수면 위생을 망칠 수 있다 ― 63
문제의 뿌리는 바로 ‘불량한 수면 위생’ ― 91
기초 수면 상식 ― 122
잠을 자든 말든 상관하지 않는다 ― 157