무리 없이 다이어트하고 평생 유지하는 실리콘밸리식 궁극의 건강법

운동을 하지 않아도, 죄책감 없이 먹어도

살이 빠지는 ‘마인드풀 다이어트’

간헐적 단식, 저탄고지, 디톡스 다이어트, 덴마크 다이어트 등 다이어트법은 해마다 새롭게 등장하고 유행하지만, 이 방법들에는 공통점이 하나 있다. ‘먹는 것을 참아야 한다’라고 우리에게 명령한다는 것! 하지만 인간 뇌의 기본 메커니즘은 쾌락을 추구하고, 참을수록 욕구가 더욱더 강해지기 때문에 다이어트를 오래할수록 오히려 ‘살찌는 뇌’로 변하고 만다. 그래서 매번 체중 감량에 실패하거나 성공하더라도 ‘요요현상’을 일으켜 체중이 제자리로 돌아오는 것이다.

미국 예일대에서 첨단 뇌과학을 연구하고 로스앤젤레스에서 멘털 클리닉을 운영하고 있는 저자 구가야 아키라는 마인드풀니스를 통해 잘못된 ‘뇌의 패턴’을 변화시키면 평생 ‘살찌지 않는 몸’을 만들 수 있다고 말한다. 이론과 훈련법을 스토리 형식으로 쉽게 풀어낸 이 책에서는 스트레스성 폭식, 고도비만, 식이장애, 운동 강박, 대사증후군성 비만까지 가장 대표적인 식행동 문제를 가진 인물들이 ‘셰어하우스’에 모여 다이어트에 도전한다. ‘STEP 1 무의식적으로 먹지 않는다’ ‘STEP 2 자제력에 의존하지 않는다’ ‘STEP 3 식욕을 적절하게 다스린다’ ‘STEP 4 왜 항상 배가 고픈지 알아본다‘ ’STEP 5 인생의 공복감을 충족시킨다‘까지 총 5단계의 ’마인드풀 다이어트‘ 법을 통해 뇌와 몸을 변화시키는 등장인물을 보며 독자들은 자신의 문제를 인지하고 셀프 훈련을 할 수 있다.

그동안 우리가 무의식적으로 먹고, 움직였던 것을 ‘알아차리는 것’만으로 잘못된 뇌의 패턴을 바로잡는 '마인드풀 다이어트'는 평생 실천하고, 유지할 수 있으며, 반드시 성공하는 궁극의 건강법이다.

“적게 먹고 운동해도 살이 안 빠지는 이유는 대체 뭘까?”

26만 부 베스트셀러 《최고의 휴식》을 잇는 ‘최고의 뇌과학 다이어트’

70년간 나온 다이어트 방법은 26,000가지. 인류가 비만을 문제 삼은 이래 하루 한 가지씩 새로운 방법이 등장했다고 해도 과언이 아닌 숫자다. 간헐적단식, 저탄고지, 자연식물식, FMD 식단 등 매일같이 새 다이어트법이 나오는 이유는 첫째, 그 누구에게도 반드시 통하는 다이어트의 공식이 없어서고 둘째, 다이어트에 성공해도 몸무게는 대부분 제자리로 돌아오기 때문이다. 실제로 스탠포드 대학은 다이어트 인구 중 95%가 5년 내에, 99%는 10년 안에 체중 유지에 실패한다는 연구결과를 발표했다.

그렇다면 대체 왜 우리는 살을 빼지 못하는 것일까? 미친 듯이 노력해도 왜 체중은 제자리로 돌아오는 것일까? 미국 예일대 출신 정신과의사인 저자 구가야 아키라는 그 원인을 ‘뚱뚱한 몸’이 아니라 바로 ‘살찌는 뇌’ 때문이라고 말한다.

 음식을 먹는 것과 관련된 모든 행동, 즉 ‘식(食)행동’은 ‘몸’이 아니라 ‘뇌’에 의해 조절된다. 식습관도 식욕도 전부 우리의 ‘뇌’가 학습한 것이다. 쉽게 말해 ‘스트레스를 받으면 초콜릿을 먹는다’와 같은 ‘뇌의 패턴’이 고정되어 버리면 이는 쉽게 고쳐지지 않는다. 다이어트를 한다고 참고 참았다가 우리가 폭식을 하고 마는 것도 이 뇌의 패턴, 이른바 ‘살찌는 뇌’ 때문이다. 아무리 의지력으로 욕구를 억누르려 해도 애초에 그 의지를 관장하는 뇌 속에는 ‘정반대의 메커니즘’이 기능하고 있기에 다이어트는 실패로 끝나고 만다. 설령 성공한다고 해도 기존 뇌의 패턴으로 돌아가기 때문에 요요현상이 일어나고 순식간에 체중은 복구된다.

그렇다면 이 잘못된 ‘뇌의 패턴’을 바꾸는 방법은 정녕 없는 것일까. 저자가 찾아낸 것은 바로 구글, 애플, 페이스북 등 실리콘밸리에서 사내 교육 프로그램으로 도입한 ‘마인드풀니스’다. 휴식과 마인드풀니스를 접목시켜 국내에서도 큰 반향을 일으킨 베스트셀러 《최고의 휴식》의 저자이기도 한 구가야 아키라는 이번엔 마인드풀니스로 뇌를 근본적으로 변화시키는 ‘뇌과학 다이어트’에 대해 소개한다. ‘뇌과학’이라고 해서 지레 겁먹을 필요는 없다. 저자는 다이어트 셰어하우스 ‘치부스’라는 공간에서 식행동에 문제가 있는 다섯 유형의 인물이 전문가의 가르침을 따라 훈련한다는 이야기를 통해 자칫 어렵게 느껴질 수 있는 ‘뇌과학 다이어트’의 이론과 방법을 쉽게 풀어놓는다. 등장인물들의 다이어트 실패담과 뜨거운 도전에 공감하고, 전문가의 가르침을 되새기다 보면 뇌가 변하고 식습관이 달라지는 것을 체감할 수 있을 것이다.

당질제한? 저탄고지? 원푸드 다이어트?

문제는 ‘무엇을’ 먹느냐가 아니라 ‘어떻게’ 먹느냐다

다이어트 셰어하우스 ‘치부스’에 입주한 다섯 명의 등장인물은 성별과 나이, 체형과 체중은 모두 다르지만, 한 가지 공통점을 갖고 있다. 바로 ‘식행동’에 문제가 있다는 것. 20대 회사원인 이 책의 주인공 도모미는 몇 년 새 급격하게 살이 쪄 과체중이 됐다. 이직을 한 뒤부터 직장에서 스트레스를 받으면 그녀는 편의점으로 달려가 음식을 잔뜩 사고, 그날 회사에서 있었던 일을 곱씹으며 폭식을 반복하는 게 버릇이 된 탓이다. 이른바 ‘만년 다이어터’로 갖가지 다이어트를 해봤지만, 체중은 늘 제자리걸음이다. 그녀 외에도 고도비만으로 식욕을 참지 못해 쉬지 않고 음식을 섭취하는 40대 여성 무코, 다이어트가 필요할까 싶을 정도로 말랐지만, 오랜 다이어트로 ‘과식증’이라는 식이장애를 가진 30대 여성 세이코, 조금만 먹어도 불안해하며 런닝머신으로 달려가 버리는 운동강박에 시달리는 20대 남성 다쿠, 대사증후군성 비만으로 당뇨, 고혈압 등을 앓고 있는 50대 남자 가즈를 포함한 5명은 호화주택에서 무료로 식행동을 고쳐준다는 프로그램에 참가한다.

이들 앞에 나타난 건 UCLA의 뇌과학·인간행동학 교수인 마쓰요다. 그녀는 총 다섯 개의 스텝으로 구성된 ‘마인드풀 다이어트’ 프로그램으로 그들의 ‘식행동’을 교정시키고 체중을 감량해주겠다고 호언장담한다(71쪽). 다섯 명은 운동을 하지 않아도 되고, 다이어트식을 먹지 않아도 된다는 말에 반신반의하면서도 마쓰요의 말에 혹해 ‘마인드풀 다이어트’ 훈련을 따르기 시작한다.

이 책에 등장하는 인물들은 가장 대표적인 식행동 문제 유형의 특징을 갖고 있다. 독자들은 다섯 명의 등장인물이 가진 각기 다른 식습관과 음식에 대한 관점, 태도 등을 면밀히 살펴보는 동안 자신은 어떻게 음식을 먹고 있는지 뒤돌아보게 된다. ‘물만 먹어도 살이 찐다’고 고민했던 사람들도 자신이 살찐 이유, 또 살이 빠지지 않는 이유의 실체를 스스로 파악할 수 있다.

‘살찌는 뇌’를 ‘살 빠지는 뇌’로 만드는

마인드풀 다이어트란?

저자가 말하는 ‘마인드풀 다이어트’는 마인드풀니스(Mindfulness)와 다이어트의 합성어로 마인드풀니스를 이용해 뇌를 변화시키고 체중을 감량하게 하는 다이어트 방법이다. 그렇다면 마인드풀니스는 대체 무엇일까? 이것이 어떻게 ‘뇌’에 영향을 준다는 걸까? 마인드풀니스를 ‘명상’이라고 생각하는 사람이 많지만, 핵심은 좀 더 단순하다. ‘의식적으로 지금 이 순간에 주의를 집중하는 것’ 그게 전부다. 하지만 그 효과는 상당해 실리콘밸리에서는 집중력, 감정조절력, 메타인지력, 면역력 등을 향상시킨다는 연구를 토대로 사내 교육 프로그램을 개발해 실제 성과를 얻고 있다. 최근에는 이것이 체중, 체형뿐 아니라 BMI 지수와 비만 유전자(RIPK2, COX2)에까지 영향을 미친다는 연구가 보고되면서 다이어트 산업에서 주목받고 있다(56~59쪽). 

마인드풀 다이어트의 방법 또한 마인드풀니스와 맥락은 같다. 배고픔의 정도를 인지하고, 먹는 행위와 대상에 집중하는 게 포인트다. ‘얼마나 배가 고픈지’ ‘무엇을 먹고 있는지’ ‘어떻게 먹고 있는지’를 끊임없이 스스로에게 질문하며 먹는 것이다. 이렇게 먹으면 식욕을 관장하는 ‘후대상피질’의 활동이 저하되어 식욕이 줄어들고(126쪽), 이를 반복하면 뇌의 ‘신경 가소성’으로 말미암아 뇌 자체가 변하게 된다(62쪽). 이것이 ‘살 빠지는 뇌’를 만드는 원리다.

무엇인가를 먹을 때 끊임없이 의식한다는 것은 얼핏 쉬어 보일 수 있다. 그러나 매일 끼니를 ‘때우기’ 위해 허겁지겁 먹어치우고, 스마트폰과 TV를 보며 음식을 먹는 현대인들은 이렇게 먹어본 적이 없기에 실행에 어려움을 느낀다. 만약 아래의 체크리스트에서 하나라도 해당된다면 당신 또한 무의식적으로 먹고 있고, 당신의 뇌 또한 ‘살찌는 뇌’로 변했을 가능성이 높다.

● ‘살찌는 뇌’를 가진 사람들이 가진 식사 패턴 ●

□ 공복이 느껴질 때 ‘배가 고픈 이유’를 생각해 본 적 없다.

□ ‘무엇을 먹을까’만 생각하지 ‘어떻게 먹을까’는 고민하지 않는다.

□ 음식을 먹으면서 주로 스마트폰을 보거나 딴생각을 한다.

□ 스트레스를 받으면 ‘떡볶이’ ‘초콜릿’ 등 특정한 음식이 먹고 싶다.

□ 식사를 할 때 몸이 어떻게 반응하는지 느껴본 적이 없다.

□ 입이 한 번 ‘터지면’ 폭식을 제어하기가 어렵다.

□ 반복된 요요로 적게 먹어도 더 이상 살이 빠지지 않는다.

□ 다이어트에 실패하는 건 자신의 ‘의지력’이 약해서라고 생각한다.

저자는 마쓰요의 입을 빌려 이론적인 설명뿐 아니라 독자들이 무리하지 않고 실행에 옮길 수 있는 마인드풀니스 훈련법을 친절한 일러스트와 함께 소개한다. 식사 전에 시간적 공백을 갖는 ‘식전 세리머니(81쪽)’ 건포도를 이용해 음식을 오감으로 느끼는 ‘식사 훈련(90쪽)’ 몸의 반응을 느껴보는 ‘보디스캔(116쪽)’, 식욕에 맞서지 않고 그 실체를 바라보는 ‘식욕 관리법 RAIN(139쪽)’ 등을 통해 독자들은 자신의 식사법을 개선하고 식욕을 조절하는 방법을 체득할 수 있다.