인지행동 심리학이 말하는 몸에 좋은 생각법

조금 예민하고 걱정 많은 나를 위해,

인지행동 심리학이 전하는 몸에 좋은 생각법

이 책은 누구나 일상적으로 달고 사는 고민·불안·분노의 원인과 진행 과정을 뇌 과학적 측면에서 분석하고 그에 따른 해결책까지 제공하는 일상 심리 가이드서다. 인간관계에서 오는 문제나 사회생활에서 오는 스트레스를 ‘인지행동요법’을 통해 스스로 다스릴 수 있도록 도와준다. 인지행동요법이란 심리 치료법 중 하나로, 미국 펜실베이니아대학교 정신의학자 아론 벡에 의해 탄생했다. 인지요법이 ‘생각’을 변화시켜 감정을 조절하는 방법을 활용한다면, 행동요법은 ‘행동 패턴’을 변화시켜 감정을 조절할 수 있는 방법을 활용한다. 많은 우울증 환자에게는 공통점이 있다. 모든 일을 상당히 비관적으로 받아들인다는 점이다. 이 책의 저자는 인지심리학자이자 일상적인 우울과 불안을 안고 사는 평범한 사람으로 인지행동요법을 활용하여 자신의 마음의 병을 치료했고, 담당 환자들이 심리적인 문제를 스스로 해결하는 데 도움을 주었다. 일상적인 불안정함부터 공황장애, 대인기피증, 불안장애까지 그 원인과 자가진단법, 치료법 등을 살펴봄으로써 독자 스스로 마음의 문제를 대면하고 돌파구를 찾는 ‘곁에 두고 읽는 안정제’ 같은 심리서가 될 것이다.

“나도 우울증일까? 공황장애는 아닐까?”

머리맡에 두고 읽는 내 감정 사용설명서

“이번에도 최종 면접에서 또 떨어졌어. 어떻게 올라간 자리인데…. 이제 조금 있으면 30댄데 경력도 하나 없고. 나를 받아주는 곳이 있을까? 이러다 영영 취직도 못하고 인생이 끝나는 거 아니야? 열심히 노력해도 안 되는 걸 보면 난 아무짝에도 쓸모없는 사람인가 봐. 잘하는 것도, 별로 내세울 것도 없고 뭘 하고 싶은지도 잘 모르겠어. 사는 게 사는 게 아닌 것 같아. 죽고 싶다 정말.”

“오늘도 팀장님이 사람들 보는 앞에서 나한테 소리 질렀어. 나를 감정 쓰레기통으로 대하고 있어. 안 그래도 일도 많아서 이번 주 내내 밥도 못 먹고 야근했는데 정말 미칠 거 같아. 옆 팀 사람들은 왜 자꾸 날 쳐다보면서 수군거리는 거야. 오늘 아침엔 왜 맨날 하던 간단한 일도 틀린 거지? 내가 방금 뭘 하려고 했더라? 갑자기 숨을 못 쉬겠어. 머리가 핑핑 도는 것 같아!”

“사람들이 나만 쳐다보는 것 같아. 여기서 말실수라도 하면 날 찌질이, 호구로 생각할 거야. 자꾸 의식하니까 말을 더 못 하겠어! 나도 내가 무슨 말하는지도 모르게 횡설수설하고 말을 더듬게 되지? 상대가 하는 말에 엉뚱한 답이나 해서 분위기를 깨니까 더 이상한 사람 취급받고 있잖아. 내가 원래 이런 사람이었나? 이젠 정말 친한 친구가 아니면 사람들과 이야기하는 게 무서워.”

“지난번에 건널목 앞에서 크게 교통사고가 난 걸 목격한 뒤로 그 근처에 가기만 해도 식은땀이 나. 횡단보도를 떠올리는 것만으로도 무서워. 우리집에서는 거길 꼭 지나야만 지하철역으로 갈 수 있는데. 그렇다고 지하철을 안 타고 살 수도 없고, 어떡하지? 이게 TV에서만 봤던 트라우마 증상인가?”

최근 들어 우울증, 공황장애, 대인기피증 등 심리 문제를 겪는 사람이 늘고 있다. 한번쯤 비슷한 증상을 겪고 전문의를 찾아야 하나 고민해본 사람이 많을 것이다. 2016년 보건복지부 조사 결과(5년마다 실시)에 따르면 성인 4명 중 1명이 정신 건강 문제를 겪지만, 치료를 받는 이는 22.2%에 불과하다. 이러한 증상들을 없애줄 명쾌한 해결책이 있다. 나 자신에 관한 과도한 ‘불안’을 없애는 것이다.

불안을 쉽게 느끼는 사람들은 대체로 모든 일을 만족하지 못하고 부정적으로 받아들인다. 자존감이 낮고 열등감이 있는 경우도 많다. 거기에 자신이 겪어 왔던 경험들을 바탕으로 사건이나 타인을 속단한다. 실제 상황은 전혀 그렇지 않은데도 엉뚱한 망상에 빠져 다음 상황을 생각하고 상대의 행동을 예측해 경우의 수에 따라 대비하려고 한다. 생각하지 않아도 될 생각으로 더 많은 불안과 두려움을 자초한다. 이를 끊어낼 가장 근본적이고 쉬운 방법은 습관처럼 반복되는 머릿속 왜곡된 생각의 회로와 잘못된 행동의 연결고리를 파악해 수정하는 것이다.

부정적인 고민을 끊어내고 왜곡된 생각의 스위치를 끄는 법

먼저 우울증을 앓는 사람은 자기 자신에 대한 중심축을 세워야 한다. ‘내가 진짜 원하는 것은 무엇인가’ ‘어떻게 살고 싶은가’라는 ‘가치’를 깨달아야 한다. “사실 나는 책을 엄청 좋아해. 책과 관련된 일을 하면서 살고 싶어” “나는 어릴 적부터 요리하는 걸 좋아했어. 돈은 얼마 못 벌 것 같지만 하고 싶은 일을 해보면 어떨까?” 내가 무엇을 진짜 원하는지, 하고 싶은 게 무엇인지를 찾았다면 스스로 ‘불안함’을 느끼지 않을 만큼 한 분야에 관해 최선을 다해본다. 면접에서 번번이 떨어지더라도, ‘나 같은 인재를 몰라보다니, 이 회사가 나를 놓친 거야’ 하고 당당하게 어깨를 펼 수 있어야 한다.

공황장애를 앓고 있는 사람은 숨 막히고 머리가 어지럽고 자꾸 건망증이 생기는 상황을 ‘지금 공황 발작이 일어난 건가? 큰일 났네. 어떡하지? 이러다 나 죽는 거 아니야?’ 하고 공포로 인식하고 피하려고 하면 안 된다. 조금씩이라도 상황에 부딪쳐 보아야 한다. 공황 발작이 일어날 것 같으면 몸의 각 부위에 힘을 줬다가 한 번에 힘을 확 풀어 근육의 긴장을 풀어주는 ‘점진적근이완법’과 코로 숨을 크게 들이쉬고 코르셋을 조이듯 ‘괴로운 기분도 함께 내뱉는 것’처럼 가늘고 길게 숨을 내쉬는 ‘복식호흡법’을 반복해 조금씩 상황에 적응할 수 있도록 해본다.

사회공포증 종류 중에서도 ‘대화 공포증’이 있는 사람은 상대가 한 말에 어떤 말로 대답해야 할지 머릿속이 새하얘질 때가 많다. 그럴 땐 급하게 대답할 필요 없이 천천히 한 템포 쉬고 내가 할 말을 명확히 정리한 다음 이야기해본다. 초조하다고 해서 아무 말이나 던지고 후회할 바에야 차라리 대답하지 않는 것이 좋다. 집에 가서도 자신이 한 말을 내내 곱씹으며 ‘사람들이 나를 이상하게 생각할 거야’라고 생각하게 되는 상황이 대화 공포증 환자에게는 가장 좋지 않다. 그러다 조금씩 마음이 평온해져 상대가 어떻게 생각할지 의식을 덜 하게 된다면 다시 상대에게 한두 마디부터 대화를 건네 보면 좋다.

걱정이 많아 걱정인 나를 안정적이고 심플한 나로 바꾸는

인지행동요법 셀프 치유 매뉴얼

앞서 이야기한 해결책들은 모두 인지행동 심리 치료법에 해당한다. 이 책의 저자는 인지행동요법의 전문가로서, 우리의 일상을 망치는 고민·불안·분노에서 벗어나고 싶다면 무조건 감정을 억제하면 안 된다고 이야기한다. 불안해도 괜찮고 고민해도 괜찮지만 심플하게 생각하고 행동하는 것이 중요하다고 말한다.

인지행동 심리학은 뻔한 사고법이 아니다. 그 이전 심리학 이론들은 의식이나 무의식이라고 하는 ‘눈에 보이지 않는 마음의 영역’을 상정하고 우울증이나 불안장애 치료를 해왔다. 그러나 객관적인 지표를 활용하는 것이 아니라 치료자의 경험이나 직감에 의존할 수밖에 없었기 때문에 정확한 원인을 찾아 치료하기가 불가능했다. 그러나 인지행동요법은 과거의 트라우마나 성장 내력에 적극적으로 개입하지 않는다. 좀 더 구체적이고 변화하기 쉬운 방법들로 전문가의 도움 없이도 셀프 치유가 가능하다.

“피하지 말고 직면하라”

부작용 없이 마음의 병을 치료하는 생각과 행동의 메커니즘

“요즘 술만 취하면 자꾸 울게 되네. 예전에 정말 사랑했던 사람과 헤어졌을 때 친구랑 진탕 술 마시고부터 그랬던 것 같아. 왜 그러지? 술에 취하기만 하면 괜히 기분이 안 좋아지고 눈물이 나서 자꾸 다른 사람한테 진상 부리게 되잖아. 이걸 어떻게 고쳐야 하지?”

“이불 속에만 들어가면 잠이 안 와. 누워 있어도 하나도 안 졸려서 미치겠네. 심심하니까 자꾸 핸드폰만 만지게 돼. 기사만 하나 읽고 자야지. 근데 내가 뭘 사려고 하지 않았나? 멜린다 게이츠 책 주문했나? 그러고 보니 요즘 맥북이 새로 나온 것 같던데 한번 찾아볼까? 벌써 새벽 2시야?”

“저 친구가 언제부터 나를 피하는 것 같아. 내 인사도 잘 안 받아주는 것 같고 표정도 차가워. 처음에는 정말 친했었는데 왠지 서먹서먹해졌어. 혹시 다른 사람한테 나에 관한 안 좋은 얘기를 들었나? 그래서 나를 상대하고 싶지 않은 건가? 항상 사람들은 나랑 가까워지면 날 싫어하게 되는 것 같아. 내가 그렇게 이상한가?”

“평소엔 얌전하던 우리 애가 왜 슈퍼에만 가면 과자를 사달라고 떼를 쓰고 우는 걸까? 아무리 그만하라고 혼내고 과자를 사주며 달래 봐도 고쳐지질 않는 것 같아. 안 그러겠다고 약속해놓고는 다음번에 슈퍼에 가면 또 울면서 떼를 쓰잖아. 이러다 애 버릇 나빠지는 거 아니야?”

술만 마시면 우는 사람, 불면증 때문에 새벽까지 스마트폰만 하는 사람, 타인의 작은 행동에도 나 때문인지 전전긍긍해하는 사람, 슈퍼에만 가면 떼쓰는 아이의 공통점은 무엇일까? 어떤 특정 조건이 부여되면 예외 없는 행동 결과가 산출된다는 점이다. 신기하게도 인간의 뇌는 우리가 평소에 했던 생각과 행동들을 패턴화해 저장한다. 비슷한 상황에 처하면 자신도 모르는 사이에 그다음 행동 패턴을 출력하도록 뇌에서 빠르게 명령을 내린다.

인지행동 심리학에서는 우리가 불안한 이유가 왜곡된 인지와 행동의 잘못된 패턴이 머릿속에 굳어져 있기 때문이라고 말한다. 그래서 불면증 환자를 치료할 때도 환자에게 밤에 잠이 안 올 것을 미리 걱정하지 않게끔 인지를 수정시키고 잠이 안 온다고 해서 절대 스마트폰을 만지지 않도록 한다. 슈퍼에만 가면 과자를 사달라고 떼쓰는 아이의 경우도 인지행동요법으로 개선할 수 있다. ‘떼쓰면 과자를 절대 얻을 수 없다’는 경험을 반복시켜 특정 행동과 보상의 관계를 깨뜨려야 한다. 타인이 나를 어떻게 생각하는지 신경 쓰이는 사람은 혼자 전전긍긍하지 말고 정말로 그 이유가 나 때문인지 확인해본다. “요즘 표정이 어두운 것 같은데 무슨 일 있어?”라고 상대에게 직접 물은 뒤 반응을 살핀 뒤 결과에 따라 문제를 해결할 방법을 찾아야 한다. 가장 좋은 방법은 나 자신을 타자화해 ‘아 내가 지금 너무 많은 생각을 해서 내 스스로를 망치고 있구나. 이쯤에서 다른 걸 찾아봐야겠다’ 하고 인지한 뒤 열중할 만한 다른 것들을 찾아 행동해보는 것이다.

이 책의 저자는 처음부터 내가 원하는 방향으로 행동을 이끌 수는 없지만 인지행동요법을 활용해 조금씩 자신의 ‘선행 자극’과 ‘특정 행동’이 연결되지 않도록 훈련해보라고 권한다. 그러다 보면 어떠한 약물 치료나 심리 치료보다도 부작용 없이 더 근본적이고 효과적으로 마음의 병을 해결할 수 있다고 이야기한다.

“‘지금, 여기’에 집중하라”

고민·불안·분노를 날리는 심플한 사고법

인지행동요법은 과학적이고 전문적인 치료법이지만 어렵지는 않다. 내 안에서 일어나는 부정적인 생각, 감정, 신체적 통증 등을 부정하지 않고 있는 그대로 받아들이되, 지배당하거나 동요되지 않도록 한다. 나 자신과 거리를 두고 지금 상태를 객관화한 뒤 ‘지금, 여기’에 의식을 두고 자신의 눈앞에 있는 사물이나 사건, 꼭 해야 할 일에만 집중한다. 어려운 일을 끝내고 난 뒤에는 꼭 고생한 나에게 포상을 주는 루틴으로 나의 부정적인 자동적 사고와 행동 패턴을 해제시켜야 한다. ‘매주 수요일에는 힘든 회의가 있어 퇴근 후에도 짜증이 난다’는 것을 이미 알고 있다면 ‘수요일에는 퇴근 후에 사우나에 간다’거나 ‘고생한 나에게 주는 상으로 맥주를 마신다’ 등 특별한 이벤트를 계획한다.(185쪽) 이 밖에도 늦은 밤에 폭식하는 습관을 고치고 싶다면 그 시간에 전화나 메신저로 친구와 수다를 떠는 방법을 써 보는 것이 좋다.(123쪽) 모든 일을 이분법적 사고로 생각하는 사람은 흑도 백도 아닌 회색 지대인 ‘그레이존’을 의식하는 일에 마음을 기울여본다.(70쪽) 내 안의 부정적인 마음이나 생각을 흘려보내고 싶다면 이미지 트레이닝·연상 훈련법인 ‘잎사귀 훈련법’을 활용해보면 좋다.(202쪽)

하루 종일 회사 업무나 사람에 시달려 인생 전부가 불행하다고 느껴지는 사람은 회사 문을 나서는 순간 그곳에서 일어난 모든 일과 걱정을 사무실에 두고 나오는 습관을 들여야 한다. 지나간 과거나 타인의 행동에 둔감해지는 것이 필요하다. 내가 색안경을 끼고 있다는 것을 먼저 자각해야 한다. 이를 벗어야 진짜 현실의 색을 볼 수 있다. 우리가 느끼는 고민, 불안, 분노를 완전히 없애지는 못하더라도 아주 작게 만들 수는 있다. 일상의 문제들이 어느 정도 해소되어 눈앞에 있는 먹구름이 걷히면 그동안 느끼지 못했던 사소한 행복들을 다시 느낄 수 있을 것이다. 과거는 바꿀 수 없다. 하지만 지금 스스로 선택하는 인지와 행동은 바꿀 수 있다. 그러면 걱정이 많아 걱정이었던 나에서 심플하고 안정적인 나로 바뀌어 일상이 가벼워질 것이다.